ในปัจจุบันผู้คนต่างหันมาให้ความสนใจในการดูแลสุขภาพกันมากยิ่งขึ้น หนึ่งในสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายของคนเราแข็งแรงได้นั้นก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั่นเอง ในการออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ หนึ่งในรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ก็คือออกกำลังกายหนักเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีส่วนช่วยในการกระชับสัดส่วนให้ดียิ่งขึ้นได้นั่นเอง วันนี้เราจะพาทุกท่านไปรู้จักเวทเทรนนิ่งกันว่าคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และ เวทเทรนนิ่งมีอะไรบ้าง สำหรับผู้เริ่มต้นถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านแบบที่หลายคนคุ้นเคยกับภาพจำมากที่สุดก็คือการยกน้ำหนักนั่นเอง แต่อันที่จริงแล้วเวทเทรนนิ่งมีมากกว่าแค่การยกน้ำหนัก เวทเทรนนิ่งเป็นการกำลังกายที่อาศัยแรงต้านจึงจำเป็นต้องมีการใช้อุปกรณ์ในการช่วย แต่ก็มีการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งที่ใช้เพียงร่างกายของเราในการต้านแรงด้วยเหมือนกัน
เล่นเวทเทรนนิ่งแล้วได้อะไร
อาจมีหลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นทำให้กล้ามใหญ่ แต่อันที่จริงแล้วเวทเทรนนิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ช่วยในการเปลี่ยนแปลงไขมันไปสู่กล้ามเนื้อ ทำให้เป็นเทคนิคเบิร์นไขมันทั้งตัวได้เป็นอย่างดีคนที่ต้องการให้รูปร่างดี มีสัดส่วนที่กระชับจึงต้องเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไปหย่อนคล้อยไปด้วยไขมัน หลักการสำคัญในการเล่นเวทเทรนนิ่งก็คือการที่เริ่มจากน้อยไปหามาก เพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นชินในการต้านแรง หากหักโหมเกินไปตั้งแต่แรกอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ อักเสบ หรือฉีกขาดได้
เวทเทรนนิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่แม้แต่ผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อาจจะไม่สะดวกเดิน หรือวิ่ง การอยู่กับที่แล้วออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก็สามารถช่วยเสริมสร้างร่างกายได้ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นนิยมทำเป็นเซต อาจทำ 1-3 เซตซ้ำกันแล้วแต่ว่าแต่ละคนต้องการออกกำลังมากน้อยเพียงใด เช่นเราอาจจะยกดัมเบลเป็นเวลา 30 วินาที ด้วยแขนข้างขวา จากนั้นอีก 30 วินาทีด้วยแขนข้างซ้าย เท่ากับหนึ่งเซต หากทำซ้ำอีกข้างละ 30 วินาทีก็เท่ากับเราทำ 2 เซต เป็นเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อแขนเซตละ 30 วินาทีนั่นเอง หรือเราอาจจะนับเป็นครั้งก็ได้ อาจจะแบ่งเป็นข้างละ หรือท่าละ 10 -15 ครั้ง เท่านี้ก็นับเป็นหนึ่งเซตได้
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการฝึกการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอาจจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หรือถ้าจะให้ดีควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
เวทเทรนนิ่งมีอะไรบ้าง ? รู้จัก 5 ท่าเวทเทรนนิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น
หลังจากที่เราทราบกันไปแล้วว่า เวทเทรนนิ่งคืออะไร มีประโยชน์อะไรบ้างคราวนี้เราลองมาดูกันดีกว่าว่าเวทเทรนนิ่งมีอะไรบ้าง ด้วย 5 ท่าง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น
1.ท่าเล่นกล้ามแขน Overhead Dumbbell Extensions
สำหรับท่านี้เป็นการเล่นเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน ใครที่มีปัญญาแขนใหญ่ ต้นแขนไม่กระชับสามารถที่จะลองเล่นท่านี้ดูได้เลย ท่านี้สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลหนึ่งอันเท่านั้น
2.ท่าเล่นกล้ามแขน Lying Triceps Extensions
เป็นอีกหนึ่งท่าที่เหมาะกับการกระชับแขน เป็นท่าที่สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลสองอันถือไว้ที่มือข้างละอัน
3.ท่าเล่นกล้ามเนื้อขา Standing Calf Raises
เป็นท่าออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งที่ง่ายมาก ๆ อาศัยการเกร็งกล้ามเนื้อที่ขา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการเล่นก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อขาได้
4.ท่าเล่นกล้ามเนื้อขา Legs Raises
เป็นอีกท่าสำหรับการมีขาที่กระชับไม่หย่อนคล้อย ที่สำคัญคือเป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพียงแค่นอนราบลงกับพื้น สองแขนวางข้างลำตัว จากนั้นยกขาขึ้นแล้วเกร็งค้างไว้ อาจทำเป็นเซต เซตละ 30 วินาทีขึ้นไป รับรองว่าเห็นผลต้นขากระชับอย่างแน่นอน
5.ท่ากระชับลำตัว Core Exercises Crunches
เป็นท่าที่คล้าย ๆ กับการทำซิทอัพ อาศัยการเกร็งกล้ามเนื้อทั่วลำตัวให้ยกขึ้นมาจากการนอนราบที่พื้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการทำท่านี้ใช้เพียงแรงต้านของร่างกายเราเท่านั้น
ทั้ง 5 ท่าที่เราได้ยกตัวอย่างไปนั้นเป็นท่าเริ่มต้นง่าย ๆ ในการเริ่มทำเวทเทรนนิ่ง สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้สำหรับคนที่ไม่สะดวกเดินทางไปฟิตเนส โดยสามารถจำเวลาในการทำ หรือจะนับจำนวนครั้งในการทำก็ได้ ครั้งแรกเลยอาจจะเริ่มต้นที่ 1 เซต หรือทำทุกท่าแค่ท่าละ 1 รอบเท่านั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินกับการออกกำลังกาย และเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายเราเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้วเราอาจจะเพิ่มจำนวนครั้ง และจำนวนเวลาให้มาก หรือยาวนานขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกิดการปรับตัวอีกครั้ง เกิดการสลายของไขมันให้กลายมาเป็นกล้ามเนื้อที่กระชับแทน
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นเป็นการออกกำลังที่จะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อในระยะยาว ซึ่งหมายความว่าเราอาจจะต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ คือเราไม่สามารถที่จะเห็นผลลัพธ์ได้ในระยะเวลาอันสั้น จะต้องให้เวลากับการเล่นเวทเป็นระยะเวลายาวนานติดต่อกันถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ แต่รับรองเลยว่าช่วงเวลาที่เสียไปในแต่ละวันให้กับการเล่นเวทนั้น จะคุ้มค่ากับสุขภาพที่ดี และรูปร่างที่กระชับขึ้นอย่างแน่นอน
อ้างอิงจาก
- Weight Training: Exercises, Safety, and More. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-weight-training
- What is Weight Training & What are the Benefits? https://www.puregym.com/blog/what-is-weight-training-and-what-are-the-benefits/