เบิร์นไขมันทั้งตัว

เบิร์นไขมันทั้งตัว ทำได้ไม่ยากแค่รู้ 6 วิธีนี้!

เบิร์นไขมันทั้งตัว ทำได้ไม่ยากแค่รู้ 6 วิธีนี้!

ก่อนอื่นเลยเราก็มาทำความรู้จัก และทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่าว่าไขมันคืออะไร และมันมาสะสมอยู่ที่ตัวเราได้อย่างไร ไขมันที่สะสมอยู่ตามร่างกายของเรานั้นคือพลังงานส่วนเกินที่ไรรับเข้าไปในร่างกายของเราในแต่ละวัน เมื่อร่างกายของเราไม่สามารถที่จะเผาผลาญพลังงานที่ได้รับเข้าไปได้ทั้งหมด พลังงานเหล่านั้นก็กลายร่างไปเป็นไขมันส่วนเกินที่รอวันเผาผลาญ เมื่อเรารับพลังงานเข้าไปมาก ๆ พลังงานส่วนเกินก็เพิ่มไปเป็นไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ จนกลายเป็นไขมันที่อยู่ตามอยู่ทั่วร่างกายของเราจนเปลี่ยนไปเป็นความอ้วนในที่สุด ดังนั้นเราควรที่จะรับประทานอาหารอย่างพอประมาณเพื่อให้ร่างกายรับเอาพลังงานเข้าไปอย่างพอดีไม่มากเกินไปจนส่งผลกลายเป็นไขมันสะสม วันนี้เราเลยจะมาเผยเคล็ดลับ เบิร์นไขมันทั้งตัว ทำได้ไม่ยากแค่รู้ 6 วิธีนี้!

โดยปกติแล้วนั้นร่างกายของคนเราต้องการปริมาณพลังงานอยู่ที่ 2000 – 2500 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละวันเราใช้พลังงานในการใช้ชีวิตประจำวันมากน้อยแค่ไหน หากเรารับประทานอาหารเพื่อเอาพลังงานเข้าไปในร่างกายมากกว่านี้ก็จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่จะไปสะสมในร่างกาย และเมื่อพลังงานเหล่านี้ไปสะสมในร่างกายแล้วก็เป็นการยากมากที่จะเบิร์นไขมันทั้งตัวส่วนเกินนี้ออกไป 


คาดิโอแบบไหน เบิร์นไขมันทั้งตัว ได้ดีที่สุด

เบิร์นไขมันทั้งตัว

หลายคนคงคุ้นเคยกับคำว่าคาร์ดิโอกันเป็นอย่างดี โดยคาร์ดิโอนั้นก็คือการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ประโยชน์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นก็คืออัตราการเผาผลาญไขมันที่จะช่วยให้เรากำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไปได้ การจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันนั้นอย่างน้อยจะต้องออกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปในอัตราการเต้นหัวใจที่สม่ำเสมอต่อเนื่อง โดยหัวใจจะต้องเต้นอยู่ที่ประมาณ 60 – 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด โดยเราสามารถที่จะคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันของเราออกไปได้อย่างดีที่สุดได้ด้วยสูตรคำนวณง่าย ๆ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MaxHR) – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจเราที่เหมาะต่อการคาร์ดิโอ/นาที สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจคนเรานั้นมีอัตราการเต้นสูงสุดอยู่ที่ 220 ครั้ง/นาที ดังนั้นหากเรายกตัวอย่างตั้วอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจที่เราควรจะออกกำลังแบบคาร์ดิดอให้ถึงนั้นจะอยู่ที่ 

220-30 = 190 ครั้ง/นาที และ ถ้าเราคำนวณเอา 60% – 80% ของ 190 ก็จะได้เท่ากับ 114 – 152 ครั้ง/นาที นั่นเอง ดังนั้นแล้วในผู้ที่มีอายุ 30 ปี ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 114 – 152 ครั้ง/นาที ต่อเนื่องกันเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้เกิดการเบิร์นไขมันทั้งตัว


เบิร์นไขมันทั้งตัว คาดิโอแบบไหน เหมาะกับใคร

เบิร์นไขมันทั้งตัว

1.การปั่นจักรยาน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดไขมันเป็นหลัก

การปั่นจักรยานแบบเรื่อย ๆด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ ใช้เวลานานละใช้แคลเลอรี่น้อยกว่าการคาร์ดิโออื่น ๆ มีความเข้มข้นในการคาร์ดิโอน้อย อัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ 60-70% ของMHR (MaxHR) ควรออกกำลังอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 40-80 นาที เป็นการคาร์ดิโอที่ใช้ไขมันค่อนข้างเยอะ เหมาะกับบุคคลที่ต้องการลดไขมันเป็นหลัก หรือต้องการลดแรงกระแทกเรียกได้ว่าเป็นระดับเริ่มต้นเหมาะกับทุกคน แต่มีข้อควรระวังคือ ผู้ที่มีปัญหาข้อต่อเพราะการปั่นั้นใช้ข้อต่อและหัวเข่าในการออกกำลังค่อนข้างเยอะ

2.การปั่นจักรยานตามคลาส

เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงกว่าการปั่นจักรยานทั่วไป ทำให้มีการใช้แคลอรี่ค่อนข้างเยอะ มีความเข้มข้น ความเหนื่อยจะเพิ่มขึ้นมากกว่าการปั่นจักรยานปกติ เพราะจะมีเมนเทอร์คอยสร้างขวัญและกำลังใจเร่งออกกำลัง ในรูปแบบนี้จะใช้แคลเลอรี่ที่เยอะมาก เน้นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (ไขมัน) เป็นหลัก อัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ 70-80% ของMHR (MaxHR) ต้องออกกำลังอย่างต่อเนื่อง 10นาทีถึงครึ่งชั่วโมง ทำให้ร่างกายแข็งแรงและอึดทนมากขึ้น เหมาะกับบุคคลที่ต้องกรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ข้อควรระวังคือเรื่องหัวเข่าเช่นเดียวกับการปั่นจักรยานปกติ

3.ออกกำลังกายแบบเร็ว สลับช้า HIIT (High Intensivesity Interval Training)

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วร่างกายก็ยังคงมีการเผาผลาญต่อ เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ 85-90% ของMHR (MaxHR) และพักให้อัตรเต้นของหัวใจต่ำลงแล้วจึงกลับไปออกกำลังกายเข้มข้นสูงวนซ้ำจนกว่าจะครบในระยะเวลาที่กำหนด เช่น การวิ่งเร็วสลับช้า การต่อยมวย หรือการเซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit training) เป็นต้น ในการคาร์ดิโอเช่นนี้้เบิร์นแคลเลอรี่นปริมาณที่เยอะมาก มีเอฟเฟคอัพเตอร์เบิร์นนิ่งถึง 24 ชั่วโมงตามงานวิจัย เหมาะกับบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนักและคงความแข็งแรงของร่างกาย ข้อควรระวังคือ บุคคลที่มีปัฐหาข้อต่อ ข้อมือ เข่า เพราะการทำHIITนั้นมีแรงกระแทก ม่ใช่ว่าห้ามเล่นม่ดไ้ แต่การทำทุกท่าทางควรเพิ่มความระมัดระวังให้มากยิ่งขึ้นเท่านั้น

4.ว่ายน้ำ

มีการใช้พลังงานค่อนข้างเยอะอย่างมาก เพราะเราใช้อวัยวะทั้งร่างกายนั่นเอง การคาร์ดิโอแบบว่ายน้ำเหมาะกับการลดน้ำหนักและลดไขมัน เรียกได้ว่าเบิร์นไขมันทั้งตัว เหมาะกับบุคลลที่ไม่ต้องรับแรงกระแทกใดใดเลย 

5.การเดิน

เป็นการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ ทำให้ดึงไขมันออกมาใช้ได้มาก เบิร์นไขมันทั้งตัว คล้ายกับการปั่นจักรยานในข้อแรก เพราะความเข้มข้นของอัตราการเต้นหัวใจต่ำจึงต้องออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน แต่ไม่ตอบโจทย์กับบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการลดน้ำหนักจะเน้นการใช้แคลเลอรี่ที่เยอะนั่นเอง

6.การวิ่ง

เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกว่าการเดิน ซึ่งการวิ่งน้สามารถลดได้ทั้งไขมันและน้ำหนัก แต่แอบกระซิบว่าเอนไปทางลดน้ำหนักมากกว่า เบิร์นไขมันทั้งตัวได้อย่างมาก มีความเข้มข้นการคาร์ดิโอมากกว่าการเดิน


อาหารที่ควร และไม่ควรรับประทานขณะลดไขมัน

เบิร์นไขมันทั้งตัว

ในขณะที่เราต้องการลดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายเรานั้น อย่างแรกเลยที่เราต้องหลีกเลี่ยงก็คือการเพื่มไขมันต่าง ๆ เข้าไปในร่างกายของเราโดยไม่จำเป็น เช่นการรับประทานของทอด ของมัน อาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันสามารถที่จะเข้าไปขัดขวางกระบวนการในการลดไขมันได้ นอกจากนี้แล้วยังต้องระวังในเรื่องของการรับประทานแป้ง และน้ำตาล ถึงแม้จะไม่ได้ปรุงในน้ำมัน แต่แป้ง และน้ำตาลก็เป็นสิ่งที่เมื่อเข้าสู่งร่างกายเราแล้วก็จะแปลงไปเป็นพลังงานซึ่งหากเผาผลาญออกไปไม่ไหมดก็จะกลายเป็นไขมันนั่นเอง โดยในช่วงที่ต้องการลดไขมันดีเราสามารถทานอาหารประเภทที่มีไขมันดีเข้าไปทดแทนไขมันที่ร่างกายของเราต้องการได้ เช่นปลาที่มีไขมันดีสูงอย่างแซลมอน ผลไม้อย่างอโวคาโด และถั่วต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน 

และอาหารที่ไม่ควรรับประทานอย่างมากที่สุดก็คืออาหารแปรรูปทอดกรอบต่าง ๆ อย่างลูกชิ้นทอด เกี๊ยวทอด ไปจนถึงหมูทอด ไก่ทอด ใครที่เป็นคนรักหมูกรอบก็อาจจะต้องตัดใจจากหมูกรอบไปก่อนในช่วงที่ต้อกการลดไขมัน ในส่วนของเครื่องดื่มแน่นอนว่าชาไข่มุก น้ำชงน้ำหวานถือเป็นน้ำต้องห้ามที่ห้ามเด็ดขาดในช่วงของการลดไขมัน อาจต้องเปลี่ยนมาเป็นชาใส หรือชาที่ใช้นมพร่องมันเนยแทน และใช้สารให้ความหวานอย่างหญ้าหวานแทนน้ำตาล ส่วนไข่มุกนั้นอาจจะต้องเปลี่ยนเป็นเม็fบุกทดแทนกันไปก่อน 

ในช่วงของการลดไขมันนั้นอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารประเภทต้ม ลวก และนึ่ง อย่างต้มจืดต่าง ๆ ปลานึ่ง ผักลวกนั่นเอง หากเราต้องการที่จะรับประทานอาหารประเภทผัดอาจจะต้องพิจารณาลดปริมาณน้ำมันลงมา และเปลี่ยนประเภทของน้ำมันไปเป็นน้ำมันพืช น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอกแทน 


ที่มา

https://www.youtube.com/watch?v=PuBZQOB4bkE&ab_channel=FitDesign

https://hellokhunmor.com/circuit-training/

https://www.issaonline.com/blog/post/is-cardio-really-the-secret-to-fat-loss

https://www.mensjournal.com/food-drink/7-foods-will-kill-your-endurance-and-stamina/

Scroll to Top