อ้วนลงพุงลดยังไง ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม
อ้วนลงพุงลดยังไง ? โรคอ้วนลงพุงเป็นหนึ่งในโรคที่คนไทยประสบปัญหาเป็นโรคนี้กันอย่างมาก สาเหตุส่วนใหญ่ก็มาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์และไม่ได้ออกกำลังกายให้เพียงพอ โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่มักจะพบปัญหาจากการนั่งทำงานทั้งวัน ไม่มีเวลาดูแลสุขภาพและมีความเครียดสะสม ซึ่งโรคอ้วนลงพุงนั้นอาจจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมาได้ วันนี้เราเลยอยากมาแชร์วิธีลดพุงให้ฟิตแอนด์เฟิร์มกัน ลองไปดูกัน
ทำความรู้จัก โรคอ้วนลงพุง
โรคอ้วนลงพุงเป็นภาวะที่มีการสะสมของไขมันในช่องท้องมากเกินไปและสะสมในร่างกายเพิ่มมากขึ้น ทำให้เกิดเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ส่งผลให้มีไขมันสะสมที่หน้าท้องและมีรอบเอวขนาดใหญ่ ทั้งยังมีระดับความดันโลหิต ไขมัน และน้ำตาลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคอัมพฤกษ์ โรคอัมพาตโรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้มากขึ้น โดยคนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคอ้วนลงพุงได้ถึงร้อยละ 25
จะรู้ได้อย่างไรว่าเราจะมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอ้วนลงพุง? วิธีวัดไขมันมีหลายรูปแบบ โดยที่นิยมกัน คือ การวัดจากดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) และการตรวจวัดรอบเอว ซึ่งค่า BMI ในระดับปกติเหมาะสมทั้งผู้หญิงและชายจะอยู่ที่ระหว่าง 18.5-22.9 kg/m2 ซึ่งถ้าหากมากกว่า 22.9 ขึ้นไปถึง 24.9 หมายถึง น้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 25 ขึ้นไปถือว่าอ้วน
เปิดสาเหตุของโรคอ้วนลงพุง
ส่วนใหญ่แล้วโรคอ้วนลงพุงจะไม่แสดงอาการใดๆ นอกจากมีรอบเอวหรือพุงขนาดใหญ่จนเห็นได้ชัด แต่จากการสะสมของไขมันในช่องท้องจำนวนมากจะส่งผลต่อการยับยั้งกระบวนการเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง อีกทั้งยังทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้นด้วย ส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ หรืออุดตัน หากเกิดภาวะนี้เป็นระยะเวลานาน ผนังหลอดเลือดแดงจะหนาขึ้นจนอาจทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจได้น้อยลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนหรือเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
สาเหตุของการเกิดโรคอ้วนลงพุงยังไม่สามารถระบุได้แน่ชัด แต่จากการศึกษาในผู้ป่วยพบว่ามีปัจจัยที่สำคัญร่วมกัน 2 ประการ คือ ภาวะอ้วนลงพุง (abdominal or central obesity) และภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) นอกจากนี้ยังพบปัจจัยอื่นๆ ที่สัมพันธ์กับการเกิดกลุ่มอาการนี้ อาทิ พันธุกรรม เชื้อชาติ การเคลื่อนไหว อายุ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่างๆ ภายในร่างกาย เป็นต้น
ในคนไทยมีปัญหาลงอ้วนลงพุงเกือบร้อยละ 30 โดยสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุงนั้นมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่ค่อยเหมาะสมและปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เกิดโรคได้ เช่น
- การรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินความต้องการของร่างกาย
- พักผ่อนไม่เพียงพอ
- กรรมพันธุ์
- การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
- มีโรคประจำตัว เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ
- วัยหลังหมดประจำเดือน
- ไม่ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกาย
- การนั่งทำงานตลอดทั้งวันและมีความเครียด
- การใช้ยาบางชนิดที่ส่งผลให้น้ำหนักขึ้น
- อายุมากขึ้นร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลง
- นั่งๆ นอนๆ เป็นส่วนใหญ่
ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนัก
หลายคนมักจะพบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักตัวที่เกินมา ซึ่งนั่นเกิดจากการขาดความสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่นำใช้ไป เพราะหากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายนำไปใช้จริง จะเกิดเป็นไขมันสะสมและนำไปสู่โรคอ้วนที่อันตรายต่อสุขภาพ อีกทั้งสภาพร่างกาย ความต้องการพลังงาน หรือการออกกำลังกายของแต่ละคนก็แตกต่างกันไป
หลักสำคัญในการควบคุมปริมาณพลังงานทั้งวันให้เป็นไปตามที่ควรได้รับแบบง่ายๆ ก็คือ ดูสัดส่วนของพลังงานที่ได้จากการกิน เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สังเกตว่าใน 1 มื้อ เรารับประทานไปกี่แคลอรี่ หากได้รับมากเกินไปจะต้องมีการเคลื่อนไหวออกแรงหรือออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานสูงขึ้น
หากมีไขมันสะสมมากๆ นอกจากจะทำให้หุ่นเสีย รูปร่างไม่กระชับแล้ว ยังเป็นสาเหตุที่จะทำให้เกิดโรคร้ายหลายชนิดได้ ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้ความอ้วนมาเข้าใกล้พุงของเรา ควรหาวิธีรักษาและป้องกันอย่างเห็นผลจะดีที่สุด หรือหากเกิดภาวะโรคอ้วนแล้ว แต่ก็สามารถลดพุงลดไขมันหน้าท้องลงได้ เพียงแค่ลดปริมาณการกิน เพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น และจะช่วยให้ร่างกายเกิดสมดุลได้ในที่สุด
วิธีแก้ปัญหาอ้วนลงพุง อ้วนลงพุงลดยังไง
เป้าหมายของการรักษาภาวะอ้วนลงพุง คือ ลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะโรคแทรกซ้อนด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวัน ซึ่งอาจปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้
1) ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควรทำให้ได้ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยอาจเป็นวันละประมาณ 1 ชั่วโมง ซึ่งการออกกำลังกายก็มีหลายรูปแบบให้ผลแตกต่างกัน เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือวิ่ง ให้เลือกกิจกรรมที่ชอบและออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ หากคนที่ทำงานในออฟฟิศถ้าไม่มีเวลาว่างไปออกกำลังกายก็ให้ลองเปลี่ยนพฤติกรรมให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวระหว่างวันแทนก็ได้
2) ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ทานอาหารที่มีปริมาณกากใยมาก อาหารที่ปราศจากไขมันชนิดที่ไม่ดี นมไขมันต่ำ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก และไข่ รวมถึงจำกัดปริมาณการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัดหรือหวานจัด เพื่อควบคุมน้ำหนักและยังช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง การควบคุมอาหารจะเลือกใช้วิธีการใดก็ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานและความเหมาะสมของแต่ละคน ซึ่งก็มีวิธีการควบคุมพลังงานในแต่ละวัน โดยสามารถคำนวณได้ดังนี้
ความต้องการพลังงาน (แคลอรี่ต่อวัน) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) X 30
3) การใช้ยาลดน้ำหนัก
ในกรณีที่ปรับพฤติกรรมของตัวเองแล้วแต่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ หรือน้ำหนักลดแล้วแต่กลับขึ้นมาใหม่ หรือโรคที่กระทบจากความอ้วน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีการรักษาใหม่ โดยแพทย์อาจจะให้ยาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้ไม่หิวและอิ่มเร็วขึ้น ที่สำคัญการใช้ยาลดน้ำหนักควรใช้ภายใต้คําแนะนําของแพทย์ เพื่อช่วยให้ติดตามผลการรักษาและภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เนื่องจากยาลดน้ำหนักบางชนิดมีฤทธิ์ต่อประสาท อาจส่งผลข้างเคียงต่อระบบประสาทและอารมณ์ และไม่ควรซื้อยาลดน้ำหนักมาทานเอง
4) การรักษาด้วยการผ่าตัด
สําหรับการผ่าตัดลดน้ำหนักแพทย์จะใช้เฉพาะผู้ป่วยที่มีดัชนีมวลกาย ≥ 40 กก./ม2 หรือ เกิน 35 กก./ม2 มีภาวะโรคเรื้อรังจากความอ้วนขั้นรุนแรงหรือมีผลกระทบต่อสุขภาพที่มาจากโรคอ้วน ซึ่งการผ่าตัดก็มีหลายรูปแบบ ดังนั้น ควรเลือกปรึกษาและรักษาในสถานรักษาพยาบาลที่มีผู้ชำนาญการ เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี ปลอดภัยและได้ผล
โรคอ้วนลงพุงสามารถป้องกันและรักษาได้ เพราะโรคอ้วนเป็นสาเหตุที่อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา หากรู้จักควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมสมดุลกับที่พลังงานถูกนำไปใช้ เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือการดูแลรักษาและการใช้ยาลดน้ำหนักที่ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมของแพทย์เท่านั้น จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคและมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้
อ้างอิงจาก
https://www.bangkokhospital.com/content/metabolic-syndrome-creates-disease