การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน เนื่องจากใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลดี ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายและสามารถทำได้ที่บ้าน การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและสลับกับช่วงเวลาพักที่สั้น ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มาก และยังช่วยกระชับรูปร่าง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ นอกจากนั้นยังมีประโยชน์อีกมากมายที่ทำให้หลายคนหันมาทำ HIIT กันมากขึ้น บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับ ออกกำลังกายแบบ HIIT ดีอย่างไร? พร้อมวิธีเริ่มต้นออกกำลังกายที่สามารถทำได้เองที่บ้าน รวมถึงคำแนะนำเรื่องอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกแบบ HIIT และมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
ออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สลับกับช่วงพักสั้น ๆ โดยจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายทั่วไป HIIT เป็นที่นิยมมากสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญพลังงานและไขมันได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากมีผลในการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
หลักการของ HIIT คือ การทำท่าที่ใช้แรงอย่างมาก เช่น การวิ่งอยู่กับที่ การสควอช การวิดพื้น หรือการกระโดดในระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ 20-40 วินาที แล้วหยุดพักประมาณ 10-20 วินาทีก่อนเริ่มท่าถัดไป การฝึกแบบนี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และช่วยเสริมสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT มีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นด้านการเผาผลาญพลังงาน สุขภาพหัวใจ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึงการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย ทั้งนี้ ประโยชน์หลัก ๆ ของ HIIT ได้แก่
ช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี่
หนึ่งในคุณสมบัติเด่นของ HIIT คือการเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาสั้น ๆ ด้วยความเข้มข้นที่สูง ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องธรรมดา HIIT มีการเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งเรียกว่า Afterburn Effect ทำให้สามารถลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กระชับกล้ามเนื้อและรูปร่าง
การทำ HIIT ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวที่ใช้กำลังมากทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อท้อง ต้นขา และสะโพก การทำ HIIT ช่วยลดไขมันส่วนเกิน ทำให้รูปร่างดูเฟิร์มและกระชับมากขึ้น
ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
HIIT ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและเส้นเลือด ทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง HIIT ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ลดระดับความดันโลหิตและลดความเครียด
เพิ่มพลังงานและความอึดของร่างกาย
การทำ HIIT เป็นประจำช่วยเพิ่มความอึดให้ร่างกาย เนื่องจากต้องใช้พลังงานสูงในระยะเวลาสั้น การออกกำลังกายแบบนี้จึงเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีพลังงานเพิ่มขึ้น และสามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย
ช่วยให้ผิวพรรณสดใส
HIIT ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้เลือดนำสารอาหารไปสู่ผิวหนังได้ดีขึ้น ส่งผลให้ผิวพรรณสดใส มีเลือดฝาด และลดการเกิดริ้วรอยก่อนวัย อีกทั้งยังช่วยขจัดสารพิษที่ออกมาทางเหงื่อ ทำให้ผิวดูสุขภาพดี
สะดวกและใช้เวลาน้อย
การออกกำลังแบบ HIIT ใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป โดยใช้เวลาเพียง 15-30 นาทีต่อวันก็เพียงพอในการเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดและต้องการเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ที่บ้าน
ออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เยอะ เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยและต้องการเห็นผลลัพธ์เร็ว คุณสามารถใช้ท่าการออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน โดยทำสลับกับช่วงพักเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานอย่างเต็มที่
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
- วอร์มอัพ (Warm-up) ก่อนเริ่ม HIIT ควรวอร์มอัพร่างกาย เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อม โดยใช้เวลา 5-10 นาที อาจใช้การกระโดดเชือก การวิ่งอยู่กับที่ หรือการสควอชเบา ๆ
- เลือกท่าออกกำลังกาย เลือกท่าที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านและมีความเข้มข้นสูง คุณสามารถเลือกทำท่าละ 20-40 วินาที แล้วพัก 10-20 วินาทีก่อนเริ่มท่าถัดไป ทำวนประมาณ 3-4 รอบ หรือจนกว่าจะครบเวลาที่ต้องการ
- ตัวอย่างท่า HIIT ที่สามารถทำได้ที่บ้าน
- High Knees (วิ่งยกเข่าสูง) ท่าวิ่งยกเข่าขึ้นให้สูงสลับกันไป สร้างความเข้มข้นให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและขา ทำ 20-30 วินาที
- Jump Squats (กระโดดสควอช) ย่อเข่าลงในท่าสควอชแล้วกระโดดขึ้น พยายามกระโดดให้สูงที่สุด แล้วกลับมาย่อตัว ทำซ้ำ 20-30 วินาที
- Push-Ups (วิดพื้น) ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและอก ทำตามจำนวนที่ไหวภายใน 20-30 วินาที
- Mountain Climbers (ท่าปั่นจักรยานอากาศ) เข้าท่าแพลงก์แล้วงอเข่ามาด้านหน้าเหมือนกำลังปั่นจักรยานสลับกันไป ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ ทำ 20-30 วินาที
- Plank (ท่าแพลงก์) นอนคว่ำแล้วยกตัวขึ้นในท่าแพลงก์ ทำค้างไว้ 20-30 วินาที ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง
- การพักและทำซ้ำ ทำแต่ละท่าติดต่อกันโดยพัก 10-20 วินาทีระหว่างท่า พัก 1-2 นาทีหลังจากครบทุกท่า แล้วเริ่มทำซ้ำตั้งแต่ต้น ทำวนประมาณ 3-4 รอบ ตามระดับความแข็งแรงของตนเอง
- คูลดาวน์ (Cool-down) เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ควรคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
วางแผนเวลาในการออกกำลังกาย
สำหรับการเริ่มต้นทำ HIIT สามารถทำได้เพียง 10-15 นาทีในวันแรก ๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลาตามระดับความแข็งแรงของตัวเอง โดยเริ่มจากการทำท่าพื้นฐานสลับกันอย่างละ 20-30 วินาที พัก 10 วินาทีก่อนเริ่มท่าถัดไป การออกกำลังกายแบบ HIIT ควรทำอย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัวและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่
เทคนิคออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ
การทำ HIIT ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของการเคลื่อนไหว ควรทำท่าให้ถูกต้องและออกกำลังอย่างเต็มที่ในระยะเวลาที่กำหนด เพื่อให้การเผาผลาญพลังงานและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ การทำ HIIT สามารถปรับระดับความเข้มข้นได้ตามความแข็งแรงของร่างกาย เพียงแค่เลือกท่าที่เหมาะสมและทำตามระยะเวลาที่กำหนด ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การปรับ HIIT ให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคน
การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตและความแข็งแรงของแต่ละคนได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการปรับความเข้มข้น ระยะเวลา และจำนวนรอบในการทำแต่ละเซตจะช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
สำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยท่าพื้นฐานและการออกกำลังกาย HIIT ที่มีความเข้มข้นต่ำ ค่อย ๆ เพิ่มเวลาหรือจำนวนรอบเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้
- ลดระยะเวลาในการทำแต่ละท่าและเพิ่มช่วงพัก
เริ่มต้นด้วยการทำแต่ละท่าเพียง 15-20 วินาที แล้วพักประมาณ 20-30 วินาที การพักที่นานขึ้นจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวและลดอาการเหนื่อยล้าในช่วงเริ่มต้น
- เลือกท่าที่ง่ายและไม่ซับซ้อน
ใช้ท่าพื้นฐานที่ไม่ซับซ้อนและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น ท่าวิ่งอยู่กับที่ (High Knees), ท่าสควอช (Squats) และท่าแพลงก์ (Planks) โดยทำตามที่ร่างกายสามารถทำได้และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น
- เพิ่มจำนวนรอบอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เริ่มต้นด้วยการทำเพียง 2-3 รอบก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบเมื่อรู้สึกว่าร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
สำหรับคนที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายอยู่แล้ว สามารถเพิ่มความเข้มข้นหรือเพิ่มความซับซ้อนของท่าเพื่อให้กล้ามเนื้อท้าทายและได้รับประโยชน์สูงสุดจาก HIIT
- เพิ่มระยะเวลาในการทำแต่ละท่าและลดช่วงพัก
ทำแต่ละท่านานขึ้น เช่น 30-40 วินาที และลดเวลาพักลงเหลือ 10-15 วินาที เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- เลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกันและใช้แรงมากขึ้น
ใช้ท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น ท่าสควอชกระโดด (Jump Squats), ท่า Mountain Climbers หรือท่าบริดจ์ (Bridge) ที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน
- เพิ่มจำนวนรอบหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
สามารถเพิ่มจำนวนรอบได้ตามที่ร่างกายแข็งแรง เช่น ทำ 4-5 รอบต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง หรือเลือกใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ดัมเบลล์หรือยางยืด เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น
สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมัน
ควรเน้นการทำ HIIT ที่มีการเผาผลาญสูง เช่น การสปรินท์ (Sprints) และการกระโดดเชือก การเผาผลาญแบบนี้ช่วยให้ไขมันส่วนเกินลดลงและมีรูปร่างที่กระชับมากขึ้น
- เน้นท่าที่ใช้พลังงานสูงและเคลื่อนไหวต่อเนื่อง
เลือกท่าที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก เช่น การสปรินท์ (Sprints), การกระโดดเชือก (Jump Rope), หรือท่าวิ่งยกเข่าสูง (High Knees) โดยทำแต่ละท่าต่อเนื่องประมาณ 20-30 วินาที สลับกับพัก 10-15 วินาที
- เลือกท่าที่กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและช่วยกระชับรูปร่าง
การทำท่าที่เน้นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและกระชับรูปร่างได้ดี เช่น ท่าสควอชกระโดด (Jump Squats) และท่าแพลงก์หมุนตัว (Rotational Plank) ที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อขา
- เพิ่มจำนวนรอบและความเร็วในการทำแต่ละท่า
การทำ HIIT สำหรับการเผาผลาญไขมันควรเพิ่มความเร็วและจำนวนรอบตามระดับความฟิต เช่น ทำ 4-5 รอบ โดยพยายามทำแต่ละท่าให้เต็มที่ในทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้สูงสุด
อาหารที่ควรกินก่อนและหลังออกกำลังกาย
การทานอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกาย
อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย
การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย HIIT ควรเน้นที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและโปรตีนเพื่อเพิ่มพลังงานและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและพร้อมใช้พลังงาน ตัวอย่างอาหารที่แนะนำ เช่น
- กล้วย มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ซึ่งช่วยป้องกันการเป็นตะคริวและเพิ่มพลังงาน
- ข้าวโอ๊ต มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและให้พลังงานคงที่ ทำให้มีพลังงานที่พอเหมาะสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้นอย่าง HIIT
- โยเกิร์ตผสมผลไม้ มีโปรตีนสูงและเมื่อผสมกับผลไม้สดจะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้พลังงานในการออกกำลังกายอย่างเต็มที่
- ผลไม้แห้งหรือธัญพืช เป็นของว่างที่ย่อยง่ายและช่วยให้มีพลังงานพร้อมใช้งานในขณะออกกำลังกาย HIIT
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
หลังการออกกำลังกาย HIIT ร่างกายจะต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงานที่เสียไป ควรทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงภายใน 30-60 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย หรือเลือกทานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ สำหรับคนออกกำลัง เช่น
- ไข่ต้ม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีสารอาหารที่จำเป็น ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
- ข้าวกล้องและเนื้อไก่ ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีและให้พลังงานต่อเนื่อง ส่วนเนื้อไก่มีโปรตีนที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี
- โยเกิร์ตหรือสมูทตี้โปรตีน โยเกิร์ตหรือสมูทตี้ที่มีโปรตีนสูง ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานให้ร่างกายหลังออกกำลังกาย
- ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโด ขนมปังโฮลวีตมีคาร์โบไฮเดรตที่ดี และอะโวคาโดมีไขมันดีที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว
- ปลาแซลมอนและข้าวกล้อง แซลมอนมีโปรตีนสูงและโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย
การดื่มน้ำเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
นอกจากอาหารแล้ว การดื่มน้ำก็สำคัญมาก ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย HIIT เพื่อให้ร่างกายชดเชยน้ำที่สูญเสียไปและช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น การดื่มน้ำประมาณ 2-3 ลิตรต่อวันช่วยให้ร่างกายสดชื่น ผิวพรรณดูดี และทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
อาหารเสริมที่แนะนำ สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT
การทานอาหารเสริมหลังออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการฝึกที่เข้มข้นสูง เช่น HIIT อาหารเสริมที่แนะนำมีดังนี้
โปรตีนเสริม
การรับประทานโปรตีนเสริม เช่น เวย์โปรตีน ช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูได้เร็วขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจากช่วยลดอาการเมื่อยล้าและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
วิตามินและเกลือแร่
การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำให้ร่างกายสูญเสียเกลือแร่และวิตามินหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี การทานวิตามินรวมและเกลือแร่ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดอาการเหนื่อยล้า และช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดี
แอล-คาร์นิทีนและกรดอะมิโน
แอล-คาร์นิทีนช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น และกรดอะมิโนเช่น BCAA ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีพลังงานและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
โอเมก้า 3 (Omega-3)
โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดี ลดอาการปวดเมื่อย และเสริมการทำงานของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ช่วยให้มีพลังงานและความแข็งแกร่งในการทำ HIIT มากขึ้น
HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญพลังงานในระยะเวลาสั้น ๆ ช่วยให้ร่างกายกระชับและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านโดยใช้ท่าพื้นฐาน ปรับ HIIT ให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคนช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ สามารถเลือกออกกำลังประเภทอื่น ๆ อย่าง โยคะ บอดี้เวทหรือเวทเทรนนิ่ง เพื่อไม่ให้ฝึกหนักเกินไป รวมถึงการทานอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและฟื้นฟูได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเสริมอาหารที่มีโปรตีน วิตามิน และแอล-คาร์นิทีน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ HIIT ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและผิวพรรณดูสดใส
คำถามที่พบบ่อย
1. HIIT เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือไม่?
HIIT สามารถปรับให้เหมาะสมกับผู้เริ่มต้นได้ โดยการลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ปรับลดเวลาในการทำแต่ละท่า และเพิ่มช่วงเวลาพักระหว่างท่า นอกจากนี้ ควรเริ่มต้นด้วยท่าที่ง่ายและค่อย ๆ เพิ่มความซับซ้อนขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น และไม่หักโหมจนเกินไป
2. HIIT ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
ควรทำประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น และสามารถเพิ่มเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่มีความฟิตมากขึ้น การให้เวลาร่างกายได้พักและฟื้นฟูระหว่างการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเอง ควรสลับวันทำ HIIT กับการออกกำลังกายแบบอื่น
3. ควรเลือกอาหารเสริมแบบใดสำหรับ HIIT?
สำหรับ HIIT แนะนำให้ทานอาหารเสริม เช่น โปรตีนเสริม ช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินรวมและแร่ธาตุ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แอล-คาร์นิทีน ช่วยในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มพลังงาน กรดอะมิโน BCAA ที่ช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างการฟื้นฟู เป็นต้น
4. ทำ HIIT ที่บ้านได้ไหม?
HIIT สามารถทำได้ที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ท่าพื้นฐานที่สามารถใช้ในการทำ HIIT ที่บ้าน ได้แก่ สควอท แพลงก์ วิ่งอยู่กับที่ หรือวิดพื้น โดยสามารถสลับท่าแล้วพัก และทำซ้ำหลาย ๆ รอบตามความเหมาะสมกับระดับความฟิตของแต่ละคน
อ้างอิง
- Bridie Wilkins, “20 best HIIT workouts for all levels, from 5 to 45 minutes long,” Womenshealthmag, October 18, 2024, https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a707801/hiit-workout-at-home
- Mitch Calvert, “These HIIT Workouts Will Make You Forget Boring Cardio,” menshealth, October 23, 2023, https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises-workout
- “High-Intensity Interval Training (HIIT): It’s for Everyone!,” Clevelandclinic, June 1, 2023, https://health.clevelandclinic.org/think-you-cant-do-high-intensity-interval-training-think-again