เชื่อว่าทุก ๆ คนจะต้องรู้กันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี เพราะการออกกำลังกายจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายแข็งแรง มีรูปร่างที่ดีสมส่วน อีกทั้งยังช่วยในเรื่องอื่น ๆ อีกมากมาย แต่หากใครที่ ออกกำลังกายหนัก เกินไป จะมีผลเสียต่อร่างกายหรือไม่ ถือเป็นอีกหนึ่งคำถามที่หลาย ๆ คนสงสัยเป็นอย่างมาก
น่าแปลกใจที่บางคนจำเป็นต้องหาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย แต่กลับบางคนจะต้องหาเวลาหยุดออกกำลังกาย เพราะคนเหล่านี้จะมีความคลั่งไคล้การออกกำลังกายนั่นเอง ซึ่งในส่วนนี้ถือเป็นเรื่องที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แถมยังก่อให้เกิดความอันตรายต่อร่างกายได้อีกด้วย
วิธีการเตรียมตัวและการออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่การ ออกกำลังกายหนัก จะส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นเดียวกัน และเชื่อว่าทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วว่า ก่อนที่เราจะออกกำลังกาย จำเป็นต้องวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายเสียก่อน เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องปรับตัวมาก แถมยังเป็นตัวช่วยลดความเสี่ยงในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
ซึ่งในส่วนนี้ยังมีหลายคนที่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการวอร์มอัพอยู่ เพราะคิดว่าการยืดเหยียดร่างกายเพียงอย่างเดียว จะเท่ากับอบอุ่นร่างกายแล้ว แต่ความเป็นจริงการอบอุ่นร่างกาย ควรเน้นในเรื่องข้อต่อ และเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อต่อที่กำลังจะใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อให้ข้อต่อเหล่านี้มีอุณหภูมิที่สูงมากยิ่งขึ้น และกระบวนการอบอุ่นร่างกายจำเป็นต้องใช้เวลา 10 นาทีขึ้นไป เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ นั่นเอง
วิธีการเลือกเครื่องมือและอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการ ออกกำลังกายหนัก
สำหรับการเลือกเครื่องมือ หรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกาย ในปัจจุบันจะมีอุปกรณ์ให้เลือกใช้งานที่แตกต่างกัน บางคนอาจจะชื่นชอบการจ็อกกิ้ง บางคนชอบว่ายน้ำ หรือบางคนอาจจะชอบเล่นเวท ซึ่งในส่วนนี้ทุกคนสามารถเลือกออกกำลังกายได้ตามต้องการ แต่จำเป็นต้องเล่นเป็นประจำเพื่อให้ออกกำลังกายจนร่างกายชิน
ทั้งนี้การออกกำลังกายที่ดีและแนวทางการลดน้ำหนักแบบถูกวิธี ควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง เพื่อเพิ่มความปลอดภัยให้มากที่สุด อย่างเช่น บางคนมีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์เป็นจำนวนมาก อาจจะไม่เหมาะกับการวิ่งหรือกระโดดเชือกเท่าไหร่ เพราะอาจจะทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้ง่าย ดังนั้นจะต้องเลือกเป็นการเดิน หรือการปั่นจักรยานแทน แต่สำหรับใครที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรเน้นไปที่การเล่นเวท เพื่อให้กล้ามเนื้อชัดเจนมากยิ่งขึ้น
รวม 4 เทคนิคเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของร่างกาย
คนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ มักต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อกันทั้งสิ้น จนทำให้ออกกำลังกายหนัก ๆ โดยไม่รู้ตัว และทำให้เกิดข้อสงสัยที่ว่า แบบไหนที่เรียกว่า ออกกำลังกายหนัก การออกกำลังกายหนักจะเป็นการออกกำลังกายทุกวัน และใช้เวลาออกกำลังกายต่อวันติดต่อกันเกิน 3 ชั่วโมง ซึ่งการออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะเป็นการออกกำลังกายหนัก และก่อให้เกิดผลเสียในการออกกำลังกายได้เลยทีเดียว ดังนั้นเราควรหันมาออกกำลังกายให้เหมาะสม และไม่หนักเกินไป เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกายมากยิ่งขึ้น เพราะฉะนั้นไปดูกันเลยว่า วิธีการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ จะมีวิธีอย่างไรบ้าง
- ท่า Push Up: ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่หลาย ๆ คนรู้จักกันเป็นอย่างดีแน่นอน และยังเป็นเทคนิคการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้ผลมากที่สุด ซึ่งท่านี้จะเป็นท่าพื้นฐานที่คนออกกำลังกายทุกคนจะต้องทำเป็น สำหรับขั้นตอนในการออกกำลังกายท่านี้ทำได้ง่าย ๆ เริ่มจากการวางมือราบไปกับพื้น และยื่นขาออกไปด้านหลัง จากนั้นเอียงศอกไปด้านข้างเล็กน้อย ยึดแกนกลางของลำตัวให้เข้าที่ และค่อย ๆ กดตัวลงกับพื้นให้หลังตรงแล้วค้างเอาไว้ จากนั้นให้ใช้แขนดันตัวขึ้นช้า ๆ และค้างเอาไว้สักครู่ โดยที่จะต้องทำซ้ำวนไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10 นาที หากในหนึ่งวันสามารถทำได้ 50-100 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ร่างกายและช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
- ท่า Glute Bridge: สำหรับท่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างให้แข็งแรงมากขึ้นได้ จนทำให้หลาย ๆ คนชื่นชอบเช่นเดียวกัน หากได้ยินชื่ออาจจะยังไม่คุ้นชินเท่าไหร่นัก แต่เมื่อเห็นท่าออกกำลังกายแล้ว จะต้องร้องอ๋อกันอย่างแน่นอน ในส่วนของขั้นตอนการทำท่านี้จะทำได้ไม่ยาก เพียงนอนราบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้น ให้กดน้ำหนักลงไปที่ส้นเท้าและดันสะโพกขึ้นไป เกร็งบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเอาไว้ จากนั้นให้ทำท่านี้ค้างไว้สักครู่ และค่อย ๆ กดสะโพกลงมา โดยจะต้องทำท่านี้ซ้ำ ๆ และทิ้งเอาไว้ประมาณ 10 นาที แต่จะทำกี่เซ็ตก็ได้
- ท่า Plank: ถือเป็นท่าออกกำลังกายยอดฮิตเลยก็ว่าได้ เพราะเชื่อได้เลยว่าคงไม่มีใครไม่รู้จักกันอย่างแน่นอน เพราะท่านี้จะมีส่วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดของแกนกลาง และช่วยลดพุงได้เป็นอย่างดี แต่หากใครที่ไม่มีพุงก็จะต้องช่วยให้หน้าท้องมีกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าเดิม ในส่วนนี้วิธีการออกกำลังกายท่านี้สามารถทำได้ง่าย ๆ คือ เริ่มต้นจากการทำท่าวิดพื้น แต่ให้เปลี่ยนจากการวางมือเป็นการวางข้อศอกบนพื้นแทน จากนั้นให้เหยียดขาตรงปลายเท้าแตะพื้น และให้เกร็งส่วนของลำตัวทั้งหมดเพื่อให้หลังส่วนล่างตรง และค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30-45 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำประมาณ 3 ครั้ง หรือหากใครสามารถค้างได้นานกว่านั้น ก็ออกกำลังกายได้อย่างไม่มีเบื่อ
- ท่า Squat: ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่ขาดไม่ได้ คือ ท่า Squat นั่นเอง โดยท่านี้จะเป็นอีกหนึ่งท่ายอดฮิต แถมยังทำตามได้อย่างง่ายดาย เพียงแต่จะต้องควบคุมจังหวะในการเคลื่อนไหว และรักษาระดับของต้นขาเพื่อให้ขนานพื้นได้เท่า ๆ กัน ในส่วนของการออกกำลังกายท่านี้จะต้องเริ่มจากการยืนตรง เท้าจะต้องอยู่แนวเดียวกันกับสะโพก
หลังจากนั้นให้ยืดแขนมาจับเอาไว้บริเวณท้ายทอย หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับเกร็งหน้าท้องเอาไว้ ย่อก้นลงเหมือนกับการนั่งเก้าอี้แล้วค้างเอาไว้สักครู่ และกลับมายืนในท่าเดิน โดยจะต้องทำท่านี้ซ้ำกันประมาณ 10 นาทีหรือมากกว่านั้น เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของขาให้มากที่สุด สิ่งสำคัญจะต้องออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้ออกกำลังกายจนร่างกายชินนั่นเอง
ข้อเสียของการออกกำลังกายหนัก โดยทุกคนไม่ควรมองข้าม
การออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็นเรื่องที่ดี แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายหนักโดยไม่มีหยุดพัก จะส่งผลเสียต่อร่างกายโดยตรง เพราะหากออกกำลังกายหนักจะทำให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อน แถมยังมาพร้อมกับข้อเสียของการออกกำลังกายทุกวันอีกมากมาย ที่เชื่อว่าทุกคนไม่อยากให้เกิดขึ้นแน่นอน สำหรับผู้หญิงคนไหนที่ออกกำลังกายหนักมากเกินไป จะทำให้ประจำเดือนมาแบบผิดปกติ เนื่องจากจะเป็นการสร้างความเครียดให้แก่ร่างกาย และมีผลกระทบต่อฮอร์โมนโดยตรง
ดังนั้นจะทำให้ประจำเดือนมาแบบผิดปกติได้ และนอกจากนี้ยังก่อให้เกิดความเครียดเรื้อรัง เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียดออกมา แถมยังทำให้หัวใจเต้นเร็วและมีความดันโลหิตสูงตามไปด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดี ควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่ตึงมากเกินไป เพราะจากที่จะเป็นผลดีต่อร่างกาย จะกลายเป็นผลเสียได้ไม่ยาก
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม เพราะการออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และยังเพิ่มกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายจะต้องเลือกให้เหมาะสมกับตนเองมากที่สุด เพื่อเป็นตัวช่วยลดความเสี่ยงในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดนั่นเอง นอกจากยังควรดูแลเรื่องอาหารการกินร่วมด้วย การออกกำลังกายในระหว่างช่วงกินคีโต หรือการควบคุมไดเอทควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมเพื่อรับคำปรึกษาที่เหมาะสม
อ้างอิง
- 5 ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน. https://salehere.co.th/articles/building-muscle-with-exercise