Search

+XXX XXX XXXX

หยุดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนส : “No pain, No gain” ได้ผลจริงหรือ?

หากคุณเป็นคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย คงไม่มีใครไม่ได้ยินคำว่า “No pain, No gain” ซึ่งเป็นคำพูดที่คุ้นเคยในแวดวงฟิตเนสมาหลายสิบปี วลีสุดฮิตนี้มาจากวิดิโอแอโรบิคยุค 80s ซึ่ง Jane Fonda ได้ใช้มาเป็นคำพูดเพื่อเป็นแรงจูงใจผู้ที่ออกกำลังกายนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตามวิธีนี้ก็ไม่ใช้วิธีที่ดีที่สุดเพราะอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ ในยุคปัจจุบันเรามีหลักฐานทางวิทยารองรับเพื่อพิชิตยามท้อใจในการออกกำลัง มากกว่าจะแบกฝืนทนต่อไป จง หยุดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนส โดยในบทความนี้จะมาอธิบายเบื้องหลังว่าทำไมชุดความคิดนี้อาจทำให้คุณแย่ และอัพเดทข้อมูลใหม่ ๆ ที่ทำให้ช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณไม่น่าเบื่ออีกต่อไป


มาสร้างแรงจูงใจในการออกกําลังกายกันเถอะ

มาสร้างแรงจูงใจในการออกกําลังกายกันเถอะ

ทัศนคติที่ดี คือสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย

ความเพลิดเพลินและความพึงพอใจบางอย่างในตัวคุณที่กลายเป็นประสบการณ์ส่วนบุคคล เป็นพื้นฐานของแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ทุกสิ่งที่กำหนดขึ้นจากภายในตัวคุณมักได้ผลมากกว่าสิ่งเร้าจากภายนอกเสมอ จากการศึกษาพบว่า บุคคลที่เล่นบอดี้เวทเพราะอยากผอมลงไว การบีบบังคับตนเอง ทำให้เกิดการอคติและไม่มีความสุข เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่เลือกเล่นบอดี้เวทเพราะความชอบ มีแนวโน้มที่จะยึดมั่นแนวทางออกกำลังกายของตนเองในระยะยาวมากขึ้น สาเหตุมาจากแรงจูงใจภายในที่สร้างทัศนคติที่ดีต่อการออกกําลังกาย ทําให้รู้สึกว่าไม่เป็นภาระที่หนักอกหนักใจ ทำให้เป็นกิจกรรมที่มีความสนุกและน่าสนใจ

นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยความสุข ไม่เพียงแต่เพิ่มการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมให้มีผลลัพธ์ด้านสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นด้วย อีกทั้งถูกเชื่อมโยงความเครียดที่น้อยลง ปรับปรุงอารมณ์ และการเพิ่มระดับพลังงาน สร้างวงจรชีวิติงบวกที่เกิดความต้องการที่จะฝึกซ้อมต่อไป

เอาชนะอุปสรรคจิตใจ

อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญของการรักษาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย นั่นก็คือ เอาชนะอุปสรรคจากสภาวะทางจิตใจ เป็นเรืองปกติที่เมื่อถึงจุดหนึ่ง ความก้าวหน้าของสมรรถภาพทางกายจะหยุดลง ผู้ฝึกฝนอาจรู้สึกว่าตนเองไม่ก้าวหน้า อย่าให้ความคิดนี้หยุดยั้งพัฒนาการของคุณเป็นอันขาด แทนที่จะจมดิ่งกับความเสียใจให้คุณคิดในมุมมองที่กลับกันว่า สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ความล้มเหลวและการที่จะพัฒนาตนเองมีล้มก็ต้องมีลุก ไม่มีใครสำเร็จได้ทุกช่วงจังหวะ แม้ว่าพัฒนาการจะดูช้าหรือแทบจะไม่ขยับเลย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณก้าวไปข้างหลังเสียหน่อย ลองเฉลิมฉลองกับความสำเร็จเล็ก ๆ ของตนเองและชื่นชมว่าตนเองผ่านมาได้ หรือพิจารณาอีกปัยจัย คือ การตั้งเป้าหมายที่ทำได้ มันเป็นเรื่องดีถ้าคุณมีความคิดที่ทะเยอทะยาน แต่ในทางปฏิบัติของฟิตเนสอาจจะต้องค่อยเป็นค่อยไปและสมจริง เพราะเมื่อใดที่คุณตั้งเป้าไว้เกินความเป็นจริง ระหว่างปฏิบัติอาจนําไปสู่ความผิดหวังและขาดแรงจูงใจ ดังนั้นเราแนะนำให้คุณท้าทายตัวเองได้แต่ต้องตรงกับความสามารถ และรูปแบบการใช้ชีวิตส่วนบุคคลจึงจะเป็นดีกว่า


หยุดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนส “No pain, No gain”

หยุดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนส “No pain, No gain”

ยิ่งฝืนยิ่งไปต่อไม่ไหว

รู้หรือไม่ว่าการยึดมั่นในความเชื่อที่ว่า “ถ้าไม่เจ็บปวด ก็จะไม่พัฒนา” บ่อยครั้งนำพาคุณสู่การฝึกซ้อมที่หนักเกินไปหรือที่เรียกว่า Over Training ซึ่งเป็นสภาวะที่อันตรายต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น การอ่อนล้าเรื้อรัง, กล้ามเนื้อบาดเจ็บ, และประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมลดลง ดังนั้นแล้วการฝืนร่างกายตนเองเพื่อพัฒนาไปอีกขั้นจะมีแต่ผลเสียตามมา ที่อันตรายยิ่งกว่าคือสภาพจิตใจของคุณอาจบอบซ้ำ เนื่องจากเหนื่อยล้าจากการทำงานและความเพลิดเพลินในการออกกำลังกายลดลง เน้นย้ำการให้ความสำคัญในเรื่องรักษาสมดุลของตนเอง หากคุณเป็นมือใหม่สร้างกล้ามหรือแม้จะชำนาญแล้ว จงพึงระลึกไว้เสมอไม่ว่าจะเทรนหนักยังไงก็ต้องพักผ่อนร่างกายบ้างและฟังสัญญาณร่างกายของตนเอง เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถถนอมร่างกายและรักษากิจวัตรของตนเองได้

ชวนมาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน

วิธีการออกกําลังกายไม่จำเป็นต้องวิ่งบนเทรดมิลหรือฝึกซ้อมอย่างหนักหน่วงในยิมเท่านั้น แต่เป็นการทำกิจกรรมที่หลากหลายในระดับปานกลางและหาวันพักที่เหมาะสม การผสมผสานท่าออกกําลังกายง่าย ๆ เช่น การเดิน, โยคะ, หรือแอโรบิกเบา ๆ นั้นเป็นประโยชน์อย่างมากสําหรับผู้เริ่มต้น หรือปฏิบัติในวันที่มีการฝึกซ้อมน้อยกว่าปกติ สิ่งเหล่านี้ช่วยรักษากิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอโดยไม่เกิดการเหนื่อยล้าเกินไป โดยกลุ่มกล้ามเนื้อได้ออกแรงและลดสภาวะโอเวอร์เทรนนิ่งจุดซ้ำ ๆ แนวทางนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างสุขภาพทางกายแต่ยังสนับสนุนสุขภาพจิตใจให้สดชื่น


กลยุทธ์ในการบรรลุความก้าวหน้า

กลยุทธ์ในการบรรลุความก้าวหน้า

ตั้งเป้าหมายที่ทําได้จริง

การกําหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและทําได้จริง เป็นหลักสําคัญของความก้าวหน้าในการฝึกฝนของคุณ เน้นที่การปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยในการรักษาแรงจูงใจเท่านั้น แต่ยังทําให้มั่นใจว่าคุณไม่ตั้งความคาดหวังไว้สูงเกินไปที่จะนําไปสู่ความผิดหวังอีกด้วย ต่อไปนี้คือตัวอย่างในการตั้งเป้าหมายคร่าว ๆ เพื่อให้คุณได้ต่อยอดความคิด

  • เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็ก ๆ: อย่าพยายามทำทุกอย่างในเวลบาเดียวกัน เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็ก ๆ เช่น ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาและระดับความเข้มข้น
  • กำหนดเป้าหมายเฉพาะ: แทนที่จะตั้งเป้าหมายที่ให้ความหมายแบบกว้าง ๆ เช่น “ฉันต้องการลดน้ำหนัก” ให้กำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้น เช่น “ฉันต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 6 เดือน”
  • ทำให้เป้าหมายให้เป็นรูปธรรม: แทนที่จะตั้งเป้าหมายว่า “ฉันต้องการออกกำลังกายมากขึ้น” ให้กำหนดเป้าหมายว่า “ฉันต้องการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อสัปดาห์”
  • กำหนดเวลาสำหรับเป้าหมาย: กำหนดระยะเวลากับวันเดดไลน์ ซึ่งจะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและรักษาแรงจูงใจได้ดียิ่งขึ้น

เพิ่มรูปแบบฝึกฝนให้สนุกสนาน

ผสมผสานเทคนิคต่าง ๆ ในการออกกำลังกายช่วยจะช่วยเพิ่มความน่าใจให้กับรูทีนตัวเอง ความหลากหลายจะช่วยป้องกันช่วงเวลาเบื่อหน่ายและรักษาความกระตือรือร้นในตัวคุณเอง โดยในแต่ละวันอาจกำหนดประเภทการออกกำลังที่แตกต่าง รวมถึงอาจใส่เทคนิคแบบมืออาชีพหรือชาเลนจ์ฟิตหุ่น 30 วัน เพื่อกระตุ้นความท้าทายและสนุกสนานไปกับมัน

ฟังเสียงสัญญาณจากร่างกาย

สิ่งสำคัญที่คุณไม่ควรมองข้ามที่ช่วยรักษาให้กิจวัตรออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่น คือการฟังสัญญาณจากร่างกายของเราเอง นั่นหมายความว่า รับรู้ว่าเมื่อใดควรฝืนและเมื่อใดควรยอมถอย เรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับมือใหม่หรือทบทวนหลักควรปฎิบัติ ช่วยให้สามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดที่เกิดจากกล้ามเนื้อกำลังเติบโต และความเจ็บปวดที่เกิดจากอาการบาดเจ็บ

เรียนรู้ใช้อุปกรณ์อย่างมีประสิทธิภาพ

การใช้อุปกรณ์การออกกําลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเสริมประสบการณ์การออกกําลังกายของคุณ สําหรับมือใหม่หัดเข้าฟิตเนสการเรียนรู้อุปกรณ์การออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้นอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเรียนรู้วิธีการใช้อุปกรณ์ประเภทต่างๆ อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้อุปกรณ์การออกกำลังกาย

การใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ สามารถเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้อย่างมาก สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย การทำความเข้าใจกับอุปกรณ์พื้นฐาน เช่น ดัมเบล, สายยางยืด หรือเครื่องเดินวงรี (elliptical trainer) อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ดีและมีความปลอดภัยในการใช้งาน แต่อย่าลืมศึกษาวิธีการใช้และท่าทางที่ถูกต้อง เช่น การใช้ดัมเบลในการทำท่า bicep curls ควรมีปฎิบัติตามท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนแขน นอกจากนี้ การใช้เครื่องเดินวงรีก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่ทำให้ข้อเข่าเสียหาย ด้วยการปรับระดับความต้านทานและความเร็วที่เหมาะสมยังเป็นอีกปัจจัยสำคัญ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้การใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายเป็นประสบการณ์ที่ปลอดภัย สนุกสนาน และได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด


โดยสรุปแล้วทัศนคติอย่าง “No pain, No gain” ไม่เพียงทำให้คุณมีความเข้าใจผิด แต่ยังเป็นอันตรายต่อเป้าหมายการออกกำลังกายในระยะยาว ส่งผลให้เกิดสภาวะฝึกซ้อมหนักเกินไปอีกด้วย เราไม่จำเป็นต้องเจ็บปวดเพื่อให้ได้สิ่งที่มีค่ากลับมาเสมอไป เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและเพลิดเพลินไปกับมัน แนะนำให้สร้างแรงจูงใจและมองหาความสุขจากสิ่งที่คุณทำไม่ว่าจะเล็กน้อยก็ตาม เอาชนะทุกอุปสรรคที่กีดขวางด้วยการผสมสานเทคนิคต่าง ๆ เพื่อให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องสนุกและน่าตื่นเต้น อีกทั้งไม่ลืมที่จะฟังสัญญาณจากร่างกาย และใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายอย่างยั่งยืนพร้อมสุขภาพที่ดีในทุก ๆ วัน


คําถามที่พบบ่อย

  1. ทำไมเราไม่ควรตามคำของ Jane Fonda ที่ว่า “ถ้าไม่เจ็บปวด จะไม่มีการพัฒนา” ?
    เพราะแนวคิดนี้นําไปสู่การฝึกซ้อมหนักเกินไป, เกิดบาดเจ็บ, และความอ่อนล้า การฝึกฝนที่ดีต้องอาศัยความสมดุลที่รวมถึงการพักผ่อนและฟื้นฟูด้วย ไม่ใช่แค่การอดทนต่อความเจ็บปวดเหล่านั้น
  2. เราจะรักษาแรงจูงใจในการออกกําลังกายไว้ได้อย่างไร?
    หากิจกรรมที่ชอบ, ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม, ฉลองชัยชนะเล็กๆ และทำให้วันประจำวันมีความหลากหลาย รับรู้ว่าความก้าวหน้าไม่ต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลาจะช่วยรักษาจูงใจนี้ไว้
  3. ถ้าเราออกกำลังกายแต่ไม่เห็นผล ควรทำอย่างไร?
    ใช้ความหลากหลายในการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายใหม่ และพิจารณาเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย จำไว้ว่า การหยุดพักเป็นสิ่งปกติในการฟื้นฟูสภาพร่างกาย
  4. อุปกรณ์การออกกำลังกายจำเป็นหรือไม่ เพื่อให้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ?
    แม้ว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็นต้องมีในการออกกำลังกายทุกครั้ง

อ้างอิง

  1. Luke Jones, Why “No Pain, No Gain” Is One of the Worst Pieces of Fitness Advice,’ In Fitness And In Health, Medium, April 17, 2021, https://medium.com/in-fitness-and-in-health/why-no-pain-no-gain-is-one-of-the-worst-pieces-of-fitness-advice-1b8e7b35f9bc.”
  2. Chayil Champion, ‘No Pain, No Gain: Training Too Hard Can Have Serious Health, Uclahealth, November 17, 2023, https://www.uclahealth.org/news/no-pain-no-gain-training-too-hard-can-have-serious-health
  3. ‘Top 5 Myths About Training, Busted,’Anytime Fitness, June 6, 2023, https://www.anytimefitness.com/ccc/ask-a-coach/top-5-myths-about-training-busted/

Scroll to Top