“การวิ่ง” อีกหนึ่งกิจกรรมที่มีประโยชน์ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของผู้ที่มีการวิ่งเป็นประจำนั้น มีสุขภาพที่แข็งแรง ช่วยลดน้ำหนัก และยังเป็นการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ที่ช่วยพัฒนาระบบการหายใจ ปอด และมีการกระตุ้นการทำงานของหัวใจ แต่หนึ่งในรายละเอียดที่นักวิ่งมือใหม่ หลาย ๆ คนต่างสงสัยก็คือ การ วิ่งเท้าเปล่า ดีกว่าการวิ่งแบบสวมใส่รองเท้าหรือไม่ และประโยชน์ของการวิ่งเท้าเปล่านั้นมีอะไรบ้าง เราก็ได้นำความรู้ดี ๆ มาฝากนักวิ่งกันแล้ว หลังอ่านจบคุณจะได้นำไปปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณให้ดีขึ้นกัน
วิ่งเท้าเปล่า ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
การไม่ใส่รองเท้าวิ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเรื้อรังได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับเทคนิคการวิ่ง สำหรับคนส่วนใหญ่ แล้ว จะสามารถพัฒนากลไกการวิ่งได้ดีกว่า จากการวิ่งด้วยเท้าเปล่า ซึ่งจะเข้ามาช่วยเสริมรูปแบบการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การก้าวด้วยเท้าเปล่ามักจะเป็นการก้าวที่สั้นกว่าและกระชับกว่า การวิ่งด้วยเท้าเปล่าจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณดีขึ้น และจากท่าทางการวิ่งที่เป็นธรรมชาติ มักจะทำให้เข่าของคุณงอมากขึ้น และทำให้ข้อต่อของคุณรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น โดยรวมแล้วการวิ่งเท้าเปล่าเป็นรูปแบบการวิ่งที่มีความเป็นธรรมชาติมากกว่า ซึ่งจะช่วยลดภาระที่ข้อต่อของคุณได้อย่างมาก
การวิ่งเท้าเปล่าคืออะไร?
การ วิ่งเท้าเปล่า ไม่ใช่แค่การวิ่งแบบไม่ใส่รองเท้าเท่านั้น แต่แท้จริงแล้วจุดประสงค์หลักของการวิ่งคือ การเปลี่ยนแปลงชีวกลศาสตร์ทั้งหมดของการวิ่ง การที่คุณวิ่งและฝ่าเท้าของคุณสัมผัสกับพื้น จะส่งผลต่อเท้า, ข้อเท้า, เข่า และสะโพก ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การวิ่งแบบนี้จะมีการลงฝ่าเท้า ไม่เหมือนกับการวิ่งจากการสวมใส่รองเท้าวิ่งแบบดั้งเดิม ที่ส้นเท้ามักจะแตะพื้นก่อน ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกระแทกต่อส้นเท้า และอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา
แต่การวิ่งด้วยเท้าเปล่าจะเปลี่ยนวิธีการลงเท้าของคุณไปอย่างสิ้นเชิง เพราะตามหลักชีวกลศาสตร์ จะเป็นการใช้ส่วนหน้าหรือส่วนกลางของเท้าแตะพื้นก่อน สิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อส้นเท้าและกระจายไปทั่วเท้า ซึ่งก็จะเป็นการปรับรูปแบบการวิ่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
จริงหรือไม่ที่การวิ่งเท้าเปล่า จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า
เพราะพื้นรองเท้าวิ่งในปัจจุบัน มีการพัฒนาพื้นรองเท้าที่ช่วยซัพพอร์ตในการวิ่งได้ดี สปริงหรือระบบส่งแรงในรองเท้า จะช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า แต่เมื่อคุณถอดรองเท้าวิ่ง การวิ่งเท้าเปล่า จะยากขึ้นและท้าทายมากขึ้น ดังนั้นจะทำให้ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการวิ่ง
วิ่งเท้าเปล่า ดีกว่าวิ่งแบบใส่รองเท้าอย่างไร
กลุ่มอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด เช่น การปวดกระดูกสะบ้า (Patellofemoral pain), ปัญหาเกี่ยวกับแถบ IT (iliotibial) ที่ส่งผลต่อเส้นเอ็นที่ไหลลงมาจากต้นขาด้านนอกตั้งแต่สะโพกถึงเข่า, Plantar fasciitis อาการปวดส้นเท้าที่มาจากการอักเสบของเนื้อเยื่อบริเวณด้านล่างของเท้า, กระดูกหน้าแข้งหักจากความเครียด หรือกระดูกส่วนขาท่อนล่างแตกหักซึ่งเกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ สิ่งเหล่านี้มักเกิดจากการวิ่งที่ใส่รองเท้า
แต่การวิ่งแบบไม่ใส่รองเท้าที่ซัพพอร์ตจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ต่อการเคลื่อนไหวของข้อเข่าและข้อเท้า พร้อมกับการดูดซับแรงกระแทกที่กระจายออกไปทั่วทั้งขา การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ การศึกษาของ AAOS (องค์กรศัลยกรรมกระดูก ก่อตั้งขึ้นที่มหาวิทยาลัย Northwestern) ได้ระบุว่า การวิ่งด้วยการลงด้วยเท้าส่วนหน้า สามารถลดแรงกระแทกที่หัวเข่า ข้อเท้า และสะโพกได้ และการวิ่งด้วยเท้าเปล่า ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสะบัก และอาจทำให้กระดูกหน้าแข้งหักได้
ข้อดีและข้อเสียของการวิ่งเท้าเปล่า
เราจะมาแนะนำ ให้คุณได้ทำความรู้จักกับข้อดีและข้อเสียของการวิ่งแบบนี้กัน เพื่อคุณจะได้นำไปข้อมูลเหล่านี้ไปประกอบพิจารณาในการวิ่งของคุณให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น
ข้อดี
ข้อดี คือ ช่วยปรับปรุงท่าทางการวิ่งของคุณให้ถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากการวิ่งเท้าเปล่า จะทำให้ฝ่าเท้า การลงน้ำหนักเท้า มีความเป็นธรรมชาติ ได้ดีกว่าการใส่รองเท้า และยังช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย และยังช่วยลดความเสี่ยงของอาบาดเจ็บที่เกี่ยวกับการวิ่งในระยะยาว เพราะการวิ่งเท้าเปล่าจะช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ และข้อต่อในร่างกายให้สมดุลและเข้ากันได้ดีกับการวิ่ง โดยเฉพาะส่วนหัวเข่า
ข้อเสีย
ถึงแม้ว่าการวิ่งเท้าเปล่าจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบางอย่าง ที่เกิดจากการวิ่งใส่รองเท้าได้ แต่ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บในด้านอื่น ๆ ตามมา เช่น…การแตกหักของกระดูกฝ่าเท้า, เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ และการบาดแผลที่เกิดจากการเหยียบสิ่งของมีคม เป็นหนึ่งในความกังวลอันดับต้น ๆ ที่นักวิ่งเท้าเปล่ามักจะประสบพบเจอ
เริ่มต้นวิ่งเท้าเปล่าอย่างไร ถึงจะเป็นการวิ่งที่ถูกต้อง และเสริมการมีสุขภาพที่ดี
อีกหนึ่งปัจจัยที่คุณจะต้องให้ศึกษาก่อนที่จะ วิ่งเท้าเปล่า นั่นก็คือการปรับท่าทางในการวิ่งให้ดี และวิ่งในพื้นที่ที่มีความเหมาะสมซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจาก การวิ่งเท้าเปล่า ได้
-
เริ่มต้นจากการวิ่งเท้าเปล่า บนพื้นแข็ง 2 – 3 นาที
หากคุณวิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว หลังจากจบการวิ่งที่ใส่รองเท้าตามปกติทุกครั้ง ให้คุณถอดรองเท้าและวิ่งระยะสั้น ๆ สัก 2 – 3 นาที บนพื้นที่มีความแข็ง เรียบ ซึ่งคุณจะสัมผัสได้ว่า คุณวิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติด้วยท่าทางที่ดีขึ้น เพราะเมื่อคุณวิ่งโดยที่สวมรองเท้า คุณจะคุ้นเคยกับการกระแทกส้นเท้า และเหยียดขามากเกินไป แต่เมื่อคุณเดินด้วยเท้าเปล่าร่างกายของคุณจะรับรู้ว่าฝ่าเท้าของคุณจะไม่มีเบาะรองอีกแล้ว และการวิ่งโดยยืดเท้าและกระแทกส้นเท้าบนพื้นแข็งจะทำให้เจ็บได้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีการปรับด้วยการรับแรงกระแทกจากการลงเท้าหน้า หรือลงด้วยกลางฝ่าเท้าของคุณเท่านั้น
-
วิ่งด้วยเท้าเปล่าในพื้นผิวที่แตกต่างกัน
แบบฝึกหัดนี้แนะนำให้คุณถอดรองเท้า และลองวิ่งระยะสั้น ๆ สัก 2 – 3 นาทีจำนวน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นอย่างช้า ๆ อย่าพยายามวิ่งเร็วหรือวิ่งอย่างหนัก และขอแนะนำให้คุณวิ่งบนพื้นผิวที่ต่างกัน เช่น…ยางมะตอย, คอนกรีต, หญ้า, ดิน และพื้นผิวอื่น ๆ เพื่อเป็นการทำให้ร่างกายของคุณค่อย ๆ ปรับตัวเข้ากับรูปแบบการวิ่งใหม่นี้ และกล้ามเนื้อของคุณจะค่อย ๆ แข็งแรงขึ้น มีฟอร์มการวิ่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นอีกด้วย
-
พัฒนาการวิ่งระยะสั้น
หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ คุณอาจเริ่มยกระดับการวิ่งของคุณให้นานขึ้น ประมาณ 10 นาที และวิ่งเท้าเปล่าในระยะทางที่ไกลขึ้น แต่สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อย เราขอแนะนำว่าให้คุณฝึกวิ่งเท้าเปล่าอยู่กับที่เป็นระยะเวลา 1 เดือนเพื่อที่จะได้เป็นการค่อย ๆ ปรับสมดุลในการวิ่งของคุณ
-
วิ่งให้ไกลตามที่ใจต้องการ
และหลังจากที่คุณปรับสมดุลท่าทางการวิ่ง และปรับความคุ้นชินของฝ่าเท้าจนเกิดความมั่นใจแล้ว คราวนี้ให้คุณมองหาสถานที่เหมาะ ๆ ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะที่มีพื้นคอนกรีตที่ราบเรียบ หรือการวิ่งบนชายหาดบนพื้นทรายที่สะอาด ก็จะทำให้คุณนั้น ได้ยกระดับแนวทาง การวิ่งเท้าเปล่า ของตัวเองเข้าไปอีกขั้น
สรุป อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะทำการฝึกหัด วิ่งเท้าเปล่า ให้คุณสำรวจพื้นที่ที่คุณจะวิ่งให้ดีเสียก่อน โดยเฉพาะในเรื่องของความอันตรายที่อาจจะทำให้ทางคุณบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเป็นก้อนกรวด เศษหิน เศษดิน เล็กๆ สิ่งเหล่านี้ อาจจะทำให้คุณนั้นเกิดการลื่นล้ม หรือเป็นเศษขวดที่มีความแหลมสามารถบาดลึกเข้าไปในฝ่าเท้าของคุณได้อย่างไม่รู้ตัว ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีก็จะต้องมาพร้อมกับการรักษาสุขภาพถนอมร่างกายไม่ให้บาดเจ็บอีกด้วย
อ้างอิงจาก
Barefoot Running: Benefits, Technique and Risks. https://health.clevelandclinic.org/barefoot-running/
Benefits of barefoot running: 5 reasons to start now. https://www.redbull.com/gb-en/benefits-of-barefoot-running