วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับมือใหม่

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่นักออกกำลังกายมือใหม่ควรศึกษาและทำความเข้าใจก่อนเพื่อลดอาการบาดเจ็บระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย เพราะในปัจจุบันนี้เชื่อได้เลยว่าหลายคนเริ่มเดินทางน้อยลงและหันมาออกกำลังกายที่บ้านมากขึ้น แต่การออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเองก็ต้องศึกษาวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องก่อนเพราะไม่ได้มีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำเหมือนกับการเข้าฟิตเนส วันนี้เราจึงจะมาคุณมาดูกันว่าก่อนและหลังออกกำลังกายนั้นควรปฏิบัติตัวอย่างไรบ้างเพื่อให้ได้ผลดีต่อตัวคุณเองมากที่สุด


การออกกำลังกาย มีประโยชน์ในด้านใดบ้าง

ก่อนที่จะไปดูกันว่า ‘วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง’ ต้องเริ่มต้นจากอะไรบ้าง มาดูกันก่อนว่าหากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง จะส่งผลดีด้านใดต่อสุขภาพของของคุณบ้าง

1. เสริมภูมิให้กับร่างกาย

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งสิ่งนี้ก็จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วยเช่นกัน ถือเป็นการเสริมภูมิให้กับร่างกายและเมื่อภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น แน่นอนว่าอาการเจ็บป่วยของคุณก็จะมีน้อยลงด้วยเช่นกัน

2. รูปร่างกระชับและเฟิร์ม

ขณะที่คุณออกกำลังกาย ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยการดึงนำเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ไขมันในร่างกายลดน้อยลง รูปร่างของคุณจึงดูกระชับและเฟิร์มมากยิ่งขึ้นเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง

3. ช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศ

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

เมื่อคุณออกกำลังกาย อัตราการไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะเพศจะดีขึ้น ทำให้ความรู้สึกทางเพศมีเพิ่มมากขึ้น ซึ่งมีการวิจัยออกมาว่าการปั่นจักรยานเพียงแค่ 20 นาที จะช่วยกระตุ้นความรู้สึกทางเพศของผู้หญิงได้มากถึง 169% 

4. เสริมสร้างการนอนหลับที่ดี

การออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยและอ่อนเพลีย ทำให้นอนหลับง่ายขึ้นและหลับลึกขึ้น เมื่อตื่นนอนคุณจะรู้สึกมีชีวิตชีวาเพราะได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอและได้รับการนอนหลับที่ดีขึ้น

5. สุขภาพจิตดีขึ้น

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการหลั่งสาร ‘โดพามีน (Dopamine)’ หรือที่เรียกว่าสารแห่งความสุขนั่นเอง ทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นเพราะร่างกายจะรู้สึกมีความสุขและสดใสร่าเริงเมื่อออกกำลังกาย

6. ช่วยคลายความเครียด

หากคุณเกิดความเครียดการออกกำลังกายจะช่วยคลายความเครียดได้ เนื่องจากในขณะที่กำลังออกกำลังกายนั้นหัวใจจะเริ่มเต้นเร็วขึ้น ส่งผลให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดความเปลี่ยนแปลงความเครียดจึงลดลง ทำให้คุณมีความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

7. ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ร่างกายจะมีเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกายทำให้ไขมันลดลง เมื่อไขมันในร่างกายลดลงแล้วความสามารถในการสร้างอินซูลินเพื่อควบคุมน้ำในตาลเลือดก็จะดีขึ้น จึงทำให้ช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

8. ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

ขณะที่ออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจจะเริ่มทำงานมากขึ้น ทำให้ระบบเลือดในร่างกายเริ่มมีการสูบฉีดไปทั่วทั้งร่างรวมถึงหัวใจด้วย ที่สำคัญการออกกำลังกายยังเป็นการลดไขมันคอเลสเตอรอลทำให้หัวใจมีความแข็งแรง ไม่บวม หรือเกิดอารอักเสบขึ้น

9. ลดโอกาสเกิดโรคทางช่องปาก

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายจะช่วยลดอาการอักเสบต่าง ๆ ในร่างกายได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยเพิ่มโปรตีนให้แก่ร่างกายได้อีกด้วย ผู้ที่มีกลิ่นปากหากออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้โรคในช่องปากลดลงและมีสุขภาพปากที่ดีขึ้น

10. สมาธิดีขึ้น

การหายใจ ถือเป็นหลักสำคัญของการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน เมื่อคุณมีการกำหนดลมหายใจเข้า-ออกในแต่ละครั้ง จะช่วยทำให้คุณมีสมาธิที่ดีขึ้นได้


วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง สำหรับผู้เริ่มต้น 

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มแรกคุณสามารถเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ จากกิจวัตรประจำวันก่อน ยกตัวอย่างเช่น การเดินและการขี่จักรยาน คุณสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ เช่นหากไปสถานที่ที่ไม่ไกลนักก็ใช้การเดินแทนการขับรถหรือนั่งรถแทน หรือหากอยู่ในสถานที่ทำงานที่มีลิฟต์ คุณสามารถเริ่มต้นจากการใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ได้ หากเริ่มจากออกกำลังกายแบบนี้ประจำทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ 

เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงแล้วจากนั้นคุณก็สามารถเพิ่มสเตปการออกกำลังกายให้หนักขึ้นได้ เช่น เริ่มไปวิ่งให้เร็วขึ้น ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ เป็นต้น โดยในเริ่มแรกนั้นควรเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัยเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและเคยชินกับการออกกำลังกายมากขึ้น 


วิธีเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

  • กินก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง : การออกกำลังกายที่ดี ไม่ควรออกในช่วงเวลาที่ท้องว่างมากนักเนื่องจากจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียและไม่มีแรงได้ เพราะขณะที่ออกนั้นคุณจะต้องใช้พลังงาน การกินก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงทำให้คุณเติมพลังงานได้อย่างดี
  • ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 30 นาที : คุณสามารถดื่มน้ำหรือเกลือแร่ก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีได้เพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย แต่ควรดื่มให้พอดี ไม่ควรดื่มมากเกินไปเพราะอาจจะเกิดอาการจุกได้
  • เปลี่ยนชุดให้เข้ากับการออกกำลังกาย : อีกหนึ่งสิ่งสำคัญของ วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง คือต้องเลือกสวมเสื้อผ้าให้เหมาะกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท โดยรวมทั่วไปแล้วควรเลือกชุดที่ใส่แล้วบางเบาสบาย สามารถรีดเหงื่อและระบายอากาศได้ดี ที่สำคัญต้องไม่อมน้ำเพราะหากมีเหงื่อออกจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น
  • วอร์มร่างกาย : ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งสิ่งที่ต้องทำอันดับแรกเลยคือการวอร์มร่างกาย หากคุณไม่รู้จะวอร์มแบบไหนดี วิธีที่ง่ายที่สุดก็คือปฏิบัติตามกิจกรรมที่คุณจะออกกำลังกายเพียงแต่ให้ช้ากว่า ยกตัวอย่างเช่น หากคุณจะออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็ควรวอร์มร่างกายด้วยการเดินก่อน หรือหากคุณจะออกกำลังกายโดยการปั่นจักรยานก็สามารถวอร์มร่างกายด้วยการปั่นช้า ๆ และเร่งความเร็วขึ้นตามลำดับ 
  • ยืดกล้ามเนื้อ : การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความผ่อนคลายและความยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้ช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ โดยการยืดกล้ามเนื้อนั้นคุณสามารถทำได้ทั้งแบบยืดอยู่กับที่ (Static stretching) และยืดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) ก่อนออกกำลังกายคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว

การปฏิบัติตัวหลังออกกำลังกายเสร็จ

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วไม่ควรล้มตัวนอนทันที เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้ ฉะนั้นแล้วคุณควรปฏิบัติตามสิ่งดังต่อไปนี้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ 

  • คูลดาวน์ (Cool Down) : เมื่อมีการออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มหลังกรด ‘แลคติค’ ซึ่งเป็นต้นตอที่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้ โดยกรดชนิดนี้คือของเสียที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การที่คุณจะทำลายกรดแลตติคได้คือต้องลำเลียงออกซิเจนในเลือดให้เข้าไปยับยั้ง แต่ปัญหามันก็อยู่ที่ว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วชีพจรจะเต้นเร็วกว่าปกติทำให้ออกซิเจนไม่สามารถเข้าไปลำเลียงกล้ามเนื้อได้ วิธีแก้ไขปัญหาก็คือการ คูลดาวน์ เพราะจะทำให้อัตราการเต้นของชีพจรกลับมาเป็นปกติเร็วขึ้น คุณสามารถทำได้โดยการเริ่มขยับร่างกายช้า ๆ โดยเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อที่ได้ใช้งานไปเพื่อให้ชีพจรค่อย ๆ ปรับช้าลงทำให้ออกซิเจนสามารถเข้าไปเลี้ยงในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น การคูลดาวน์ที่ดีคุณสามารถทำได้โดยการเดินช้า 5-10 นาทีก็ได้
  • ยืดกล้ามเนื้อ : ขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะหดและเกร็งตัว หากปล่อยทิ้งไว้โดยที่ไม่มีการยืดกล้ามเนื้อเลยก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นแล้วหลังออกกำลังกายคุณควรยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้เพื่อลดอาการบาดเจ็บและความเมื่อยล้า กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่คุณใช้ไปนั้นสามารถยืดได้ส่วนละประมาณ 30-60 วินาที
  • ดื่มน้ำเปล่า : เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะขับเหงื่อออกมาทำให้สูญเสียน้ำและแร่ธาตุจำนวนมาก หลังออกกำลังกายเสร็จบางครั้งคุณอาจจะรู้สึกอ่อนเพลียหรือมึนหัวได้ การดื่มน้ำจะช่วยทดแทนการสูญเสียน้ำไปได้และที่สำคัญยังสามารถช่วยลดการเกิดกรดแลคติคได้อีกด้วยเช่นกัน ทำให้ช่วยลดอาหารเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่าง ๆ มากมายทั้งด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิต หากร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น สุขภาพภายในก็จะดีขึ้นด้วยเช่นกัน ทำให้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ ยิ่งหากคุณเตรียมพร้อมและทำตาม วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะยิ่งช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ได้ผลดี และช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อได้อีกด้วย


อ้างอิง : 

https://www.padasopus.com/ประโยชน์เน้นๆ-ของการออกกำลังกาย-ที่หลายคนอาจยังไม่เคยรู้/ 

https://www.si.mahidol.ac.th/siriraj_online/thai_version/Health_detail.asp?id=398 

https://society.wefitnesssociety.com/5-สิ่งที่ต้องเตรียมตัว-ก/ 

https://nutrilite.co.th/th/article/warm-up-efficiency

https://www.chickyshake.com/content/4938/สิ่งที่ควรทำหลังออกกำลังกาย 

Scroll to Top