วิธีการ ลดน้ำหนักแบบIF ที่กำลังนิยมมากในตอนนี้

ลดน้ำหนักแบบIF

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คงเคยได้ยินวิธีการ ลดน้ำหนักแบบIF มาบ้างแล้ว เพราะเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลและได้รับความนิยมในวงกว้าง ซึ่งหากคุณลองลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ แต่ไม่เคยสำเร็จเลย ลองเปลี่ยนมาใช้วิธี IF ที่คนทั่วโลกนิยมใช้มานานกว่า 10 ปีกันดูแล้วคุณอาจจะค้นพบผลลัพธ์ที่ทำให้ผอมสวยได้สมใจก็ได้

วิธีการ ลดน้ำหนักแบบIF คืออะไร?

  • IF หรือ Intermittent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลากินอาหาร โดยจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding)นั่นเอง ซึ่งการไดเอตด้วยวิธีนี้เป็นอย่างไร เราจะอธิบายให้คุณได้เข้าใจกันมากขึ้น

ช่วงอด หรือ Fasting

  • เป็นช่วงเวลาที่เราต้องงดทานอาหารทุกชนิด โดยสามารถทานน้ำเปล่า ชาและกาแฟดำแบบไม่ใส่น้ำตาลได้ ซึ่งช่วงเวลาอดอาหาร จะทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายของเราต่ำลง ร่างกายจะปล่อย Growth Hormone ออกมามากขึ้น จึงทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม ส่งผลให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง และหากทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งร่วมด้วย ก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นไปอีก

ช่วงกิน หรือ Feeding

  • เป็นช่วงเวลาที่เราสามารถทานอาหารได้ปกติ จะแบ่งเป็นกี่มื้อก็ได้ แต่สิ่งที่ทานต้องมีสารอาหารและให้พลังงานครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ โดยการทานอาหารต้องยึดหลัก Cal in < Cal out หรือเรียกว่าการทานให้น้อยกว่าระดับแคลอรี่ที่ใช้ต่อวัน

ออกกำลังกายif

หลักการของ Intermittent Fasting มีเงื่อนไขสำคัญอยู่ 3 ประการคือ 

  1. ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน
  2. อย่ากินมื้อดึก
  3. ในช่วงเวลาที่กินได้ ให้กินอาหารตามปกติ

รูปแบบของ Intermittent Fasting

การลดน้ำหนักด้วย IF มีหลากหลายรูปแบบที่แตกต่างกัน ให้ผู้คนได้เลือกใช้วิธีที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ที่หลากหลาย เพื่อง่ายต่อการปฏิบัติในวงกว้าง ซึ่งมีรูปแบบให้เลือกใช้ดังต่อไปนี้
1.แบบ Lean gains

-Intermittent Fasting ในรูปแบบ Lean gain คือจะมีเวลา 8 ชั่วโมงที่กินอาหารได้ และ 16 ชั่วโมงที่เหลือให้อดซึ่งวิธีนี้จะเหมาะกับมือใหม่เพราะสามารถทำตามได้ง่ายที่สุดโดยไม่รู้สึกกดดัน
2.แบบ Fast 5

-Intermittent Fasting ในรูปแบบ Fast 5 วิธีนี้ค่อนข้างหนักและเหมาะกับสายโหด เพราะจะมีช่วงเวลาของการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง ซึ่งยากในการปฏิบัติสำหรับมือใหม่อยู่มาก
3.แบบ Eat Stop Eat

-การทำ IF ในรูปแบบนี้คือการทานสลับกับการหยุดทานอาหาร ซึ่งให้คุณเลือกอดอาหารทั้งวัน วันไหนก็ได้1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันอื่นๆ ก็ทานอาหารตามปกติได้เลย

4.แบบ 5:2

-สำหรับวิธีนี้ คุณจะสามารถกินอาหารได้ตามปกติ 5 วันและต้องอดอาหาร 24ชั่วโมงต่อเนื่องให้ได้ 2ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สูตรนี้ก็ใช่ว่าจะให้อดเลยซะทีเดียว เพราะคุณยังกินอาหารแคลอรีต่ำได้เล็กน้อยในวันที่ Fast

5.แบบ The Warrior Diet

-IF ในรูปแบบนี้มีวิธีคือ ในช่วงกลางวันคือช่วงเวลาที่อดอาหาร ดื่มได้แต่น้ำเปล่า และมาจัดหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

6.แบบ Alternate Day Fasting หรือ ADF

-Intermittent Fasting ในรูปแบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีที่โหดมาก เพราะต้องสลับกินและอดแบบวันต่อวันเลยนั่นเองแต่จะมีเงื่อนไขคล้ายIF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast สามารถกินอาหารได้บ้าง แต่ต้องเลือกอาหารที่แคลอรี่ต่ำและกินให้น้อยที่สุด

ออกำลังกาย-แบบif

รูปแบบการไดเอตสำหรับมือใหม่หัด IF

สำหรับมือใหม่หัด IF นั้น สูตรไดเอตที่นิยมใช้มากที่สุด ก็คือ รูปแบบ Lean gains หรือสูตรลดน้ำหนักแบบกินอาหาร 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อเนื่อง ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

จะทำ IF แบบ Lean gains อย่างไร?   

  • Intermittent Fasting แบบ Lean gains คือการทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงตามความสะดวกของเรา เช่น หากมื้อแรกเริ่มทานอาหารตอน 09.00 น. จะต้องทานจบมื้อสุดท้ายของวันภายในช่วงเวลาก่อน17.00 น. หรือหากเริ่มทานอาหารมื้อแรกตอน 10.00 น. ต้องจบการทานอาหารมื้อสุดท้ายในเวลา 18.00 น. ซึ่งเท่ากับว่าเราจะมีช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ภายในเวลา8 ชั่วโมงนี้เท่านั้น หากเลยเวลา8 ชั่วโมงไปแล้วต้องงดอาหารทุกชนิดอย่างเด็ดขาดและดื่มได้แค่น้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว
    ซึ่งแนวคิดการลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารใน 8 ชั่วโมง และอดอาหารอีก 16 ชั่วโมง เป็นสูตรไดเอตที่ได้รับความนิยมมาก โดยเฉพาะดาราเซเลบมักใช้วิธีนี้ในการรักษารูปร่าง

IF แบบ Lean gains สามารถทานอะไรได้บ้าง?

  • ใน 8 ชั่วโมงที่ทานอาหารได้ เราสามารถทานอะไรก็ได้ที่อยาก โดยไม่ต้องกังวลถึงปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับ เพียงแค่กินให้อิ่มเท่านั้นก็พอแต่นักโภชนาการก็แนะนำว่า อาหารที่เราจะกินในช่วง8 ชั่วโมงนั้น ควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะไม่ขาดสารอาหารนั่นเอง ซึ่งโดยรวมแล้วก็ควรหลีกเลี่ยงของทอด ของมัน ของหวาน เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วยิ่งขึ้น

ออกกำลังกาย-ลดน้ำหนัก

ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบ IF

  1. ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้จริง แถมไขมันก็ลดลงได้ด้วย เพราะร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้มากขึ้น
  2. สามารถเลือกทานอาหารได้ตามปกติ ไม่เข้มงวดเรื่องอาหารเหมือนการกินคลีน ซึ่งหากต้องการให้ได้ผลไว ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ทำให้อ้วน อาทิ ของมัน ของทอด ของหวานและการทานรสจัดต่างๆ
  3. มีรูปแบบการทานอาหารที่สะดวกสำหรับคนที่มีไลฟ์สไตล์แตกต่างกัน ทำให้ตอบโจทย์การใช้ชีวิตได้ง่าย ไม่เป็นอุปสรรคต่อความสำเร็จ
  4. ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย เพราะร่างกายไม่มีไขมัน กล้ามเนื้อก็จะเข้าแทนที่ และส่งผลให้คุณมีหุ่นสวยพร้อมสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ IF

  1. การไดเอตด้วยวิธีนี้ อาจส่งผลให้ฮอร์โมนเพศหญิงผิดปกติ ทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติได้
  2. ส่งผลให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงแย่ลง แต่ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นในผู้ชาย
  3. ช่วงแรกของการทานอาหารแบบ IF อาจทำให้ร่างกายแปรปรวนและอ่อนล้า การสั่งงานของสมองช้าลง แต่เมื่อทานไปได้ระยะหนึ่งร่างกายก็จะปรับตัวได้ดีขึ้น
  4. การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะกับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตต่ำ โรคเบาหวาน ประจำเดือนมาไม่ปกติ และต้องงดเด็ดขาดสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ เพราะอาจส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์

          นี่คือรูปแบบการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF สำหรับคนที่สนใจลดน้ำหนักแบบนี้ก็สามารถเลือกทำได้ตามวิธีที่เราสะดวกและพร้อม โดยค่อยๆ ลองทำและปรับตัวไปเรื่อยๆ อย่าหักโหมหรือฝืนร่างกายมากเกินไป ไม่อย่างนั้นจะส่งผลเสียต่อระบบภายในจนเกิดอันตราย ซึ่งสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ก็คือ การออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายมีความฟิตเฟิร์ม ไม่ย้วย ไม่โยโย่นั่นเอง

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Scroll to Top