เราเริ่มต้นฝึกฝนความแข็งแรงและสร้างกล้ามจะทำได้อย่างไร? สิ่งนี้อาจจะดูเป็นคำถามวงกว้างสำหรับมือใหม่และการฝึกอาจไม่ได้ผลเพราะได้ความผิด ๆ ไปก็ได้ หากคุณเป็น มือใหม่สร้างกล้ามเนื้อ อยากได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ บทความนี้จะมาอธิบายให้คุณเข้าใจหลักการกับเทคนิคที่เหมาะสมในการฝึกฝนเป็นสิ่งจำเป็นนั้นเป็นอย่างไร เพราะการมีกล้ามเนื้อที่สวยงามไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเท่านั้น แต่ประกอบไปด้วยหลากหลายปัจจัยด้วยกัน เราจะมาดูกันว่าเพราะสาเหตุอะไรและเปิดเผยเทคนิคลับที่คุณกำลังตามหา
เริ่มต้นพื้นฐานฝึกความแข็งแกร่ง
หลักการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
การเติบโตและพัฒนาของกล้ามเนื้อ เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อรับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและมีระบบระเบียบ โดยวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่จำกัดเฉพาะการยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกบอดี้เวทและฝึกความทนทาน การออกกำลังกายเหล่านี้จะกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมและการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการที่เรียกว่า “การเสริมสร้างไฮเปอร์โทรฟี่”
ในระหว่างกระบวนการนี้ กล้ามเนื้อถูกทำให้เกิดความเครียดและเสียหายเล็กน้อยหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายทำการซ่อมแซมและเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น อีกทั้งกระบวนการนี้ต้องการโปรตีน, สารอาหารที่เหมาะสม, และช่วงการพักผ่อนที่เพียงพอ นำไปสู่การเพิ่มขนาดและความแกร่งของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
การเลือกท่าออกกําลังที่เหมาะสม
สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย การเลือกท่าที่เหมาะสมนั้นสำคัญสำหรับการสร้างพื้นฐานความแข็งแรง ด้วยท่าง่าย ๆ เหล่านี้ทำให้คุณได้พัฒนาตรงจุดยื่งขึ้น
- สควอท (Squats) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหน้า, ขาหลัง, ก้น, และแกนกลางร่างกาย
- พุชอัพ (Push-ups) ทำงานกล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, แขน, และแกนกลางร่างกาย
- ลันจ์ (Lunges) ฝึกกล้ามเนื้อที่ขาหน้า, ขาหลัง, และก้น จะช่วยให้เราแข็งแรงและทรงตัวดีขึ้น
- เเพลงก์ (Planks) ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางร่างกายทำงานหนักขึ้น เพิ่มความแข็งแรงและความอดทน
- กระโดดแจ็ค (Jumping Jacks) เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เลือดไหลเวียนดีและเพิ่มความแข็งแรง
- ยกบาร์ (Pull-ups) หรือ การยกขึ้น (Body Rows) ฝึกกล้ามเนื้อหลัง, ไหล่, และแขน ซึ่งเหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนและหลัง
ท่าเหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงท่าทางร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายง่ายๆ อย่าง พุชอัพ, ลันจ์, หรือเเพลงก์ก็เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับการฝึกอีกขั้นต่อไป ด้วยการผสมผสานท่าทางเหล่านี้จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นฝึกฝนได้พัฒนาความแข็งแรงและความทนทานอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความมั่นใจและความสามารถพร้อมตัวออกกำลังกายได้อีกหลากหลายประเภท
มือใหม่สร้างกล้าม แนวทางการพัฒนาฝึกฝน
ออกแบบแผนการฝึกฝนอย่างสมดุล
แผนการออกกำลังกายที่สมดุล เป็นสิ่งจำเป็นของการพัฒนาความแข็งแรงร่างกายโดยรวม โดยรูปแบบการฝึกที่ดีควรรวมการออกกำลังทุกส่วน เน้นการฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ตัวอย่าง
สัปดาห์ที่ 1-2
- เป้าหมาย: อุ่นเครื่องให้ร่างกาย ฝึกฝนให้เคยชิน สร้างรากฐานความแข็งแรงและความอึด
- กิจกรรม: สควอท, วิดพื้น, เเพลงก์, ลันจ์, บอดี้โรว์, และกระโดดแจ็ค
- ระยะเวลาฝึก: 3 วันต่อสัปดาห์ พักสลับวัน
สัปดาห์ที่ 3-4
- เป้าหมาย: เพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มท่าทางที่หลากหบาย และเริ่มใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อเสริมแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์, บาร์เบล, ลูกตุ้มน้ำหนัก เป็นต้น
- กิจกรรม: สควอทด้วยดัมเบลล์, พุชอัพแบบมีการเปลี่ยนแปลง, เพลงก์ด้วยการยกขา, ลันจ์แบบยกดัมเบลล์, การดึงดีด, และการกระโดดแจ็ค
- ระยะเวลาฝึก: 3 วันต่อสัปดาห์เช่นเดียวกันกับสองลัปดาห์แรก และพักสลับวัน
การจัดสรรเวลาพักที่เหมาะสมและการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นส่วนสำคัญในแผนการฝึกฝน ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมกับการป้องกันการบาดเจ็บและรักษาสมดุลของร่างกาย
ค่อยเป็นค่อยไป
หักโหมเกินไปตั้งแต่เริ่มต้นไม่ใช่เรื่องดีแน่ ควรเริ่มฝึกฝนด้วยท่าทางพื้นฐานและเข้าใจท่าทางอย่างถ่องแท้ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นของการฝึกตามลำดับความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น การทำแบบนี้สำคัญมากในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริงอย่างต่อเนื่องและป้องกันช่วงที่ไม่มีการฝึกฝน โดยเฉพาะเมื่อทำไประยะหนึ่งแล้วการพัฒนามักจะหยุดนิ่งอาจทำให้คุณท้อใจ ไม่ฝืนฝึกฝนเพราะคิดว่ายิ่งฝึกหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งดี หยุดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับฟิตเนสและฟังสัญญาณจากร่างกายของตัวเองเป็นประจำ
คําแนะนําเพิ่มเติม
เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม
การฝึกฝนด้วยเทคนิคที่ถูกต้องเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ สำหรับมือใหม่ต้องให้ความสำคัญศึกษาท่าทางที่ถูกต้องในแต่ละท่าออกกำลังกาย หากคุณรู้เทคนิคที่ถูกต้องนี้แล้ว ก็จะช่วยให้ผลลัพธ์ออกมามีประสิทธิภาพสูงสุดและช่วยลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุได้
หากไม่แน่ใจว่าต้องเรียนรู้กับใครดี คุณสามารถปรึกษาเข้าฟิตเนสหรือเทรนเนอร์ผู้ฝึกสอนที่มีความรู้และประสบการณ์ บุคคลเหล่านั้นสามารถให้คำแนะนำและแง่คิดที่มีค่าในการฝึกเทคนิคต่าง ๆ ได้อย่างมืออาชีพ หรือจะลองเริ่มเรียนรู้ด้วยตนเองก่อนจากวิดิโอชาเเนลต่าง ๆ ที่แชร์เทคนิคการออกกําลังกายที่ถูกต้องสําหรับผู้เริ่มต้น, เข้าร่วมเวิร์กช็อป หรือปรึกษาชุมชนฟิตเนส รวบรวมข้อมูลก่อนใช้บริการโค้ชส่วนตัวที่ถ่ายทอดเทคนิคที่ถูกต้องให้กับคุณได้
ไม่มองข้ามเรื่องโภชนาการ
นอกจากเทคนิคและท่าทางต่างในการฝึกฝนที่เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว อีกปัจจัยหนึ่งที่มีความสำคัญอย่างยิ่งคือ ‘อาหาร’ การรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ถูกตามหลักโภชนาการ และมีความความหลากหลาย เช่น โปรตีนที่ช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันที่ดีที่ช่วยให้ร่างกายสะสมพลังงาน และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสำหรับร่างกายใช้เป็นพลังงานในการออกกำลัง ไม่ว่าจะเพิ่’เริ่มออกกำลังกาย กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือชาเลนจ์ฟิตหุ่น 30 วัน อาหารล้วนมีบทบาทสำคัญในการช่วยเติมพละกำลังระหว่างการฝึก ช่วยเสริมสร้างซ่อมแซมและการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อโดยรวม ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ดีและเหมาะสมนั้นมีบทบาทสำคัญไม่น้อยกว่าการฝึกฝนในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย
การนอนหลับที่ดีช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายจากการออกกำลังกาย และเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสภาวะหักโหมออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ ร่างกายก็พร้อมสำหรับการออกกำลังในครั้งถัดไป คุณจะรับรู้ได้ว่าสมรรถภาพพัฒนาขึ้น ทำให้เพลิดเพลินและพร้อมท้าทายในขั้นต่อ ๆ ไป นอกจากการนอนหลับ การนวด, ยืดเส้นยืดสาย, และใช้โฟมโรลเลอร์ก็เป็นวิธีที่ดีในการช่วยการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเช่นกัน
การฝึกฝนพื้นฐานความแข็งแรงเป็นวิธีที่เพิ่มสมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อร่างกายโดยรวม สำหรับผู้เริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องผนวกความรู้ในหลาย ๆ ด้านเข้าด้วยกัน ตั้งแต่การเข้าใจพื้นฐานว่าแต่ละท่าชช่วยกล้ามเนื้อส่วนใด ศึกษาพร้อมฝึกฝนก่อนต่อยอดด้วยการแพลนกิจวัตรออกกำลังกายของตน และไม่ลืมเรื่องอาหารกับการพักผ่อนที่เพียงพอ ซึ่งทั้งหมดล้วนเป็นส่วนสำคัญที่สนับสนุนการเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อคุณฝึกฝนทุกอย่างเป็นประจำ ก็สามารถเห็นการพัฒนาอย่างน่าทึ่งในด้านความแข็งแรงและสรีระที่กำยำ แม้ว่าจะเป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มต้นแต่ก็ทำได้ดีไม่แพ้นักฟิตเนสมืออาชีพแน่นอน
คําถามที่พบบ่อย
1. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?
การทำท่าคอมพาวด์เหมาะสำหรับคนเริ่มต้น เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม อย่างเช่น ท่าสควอต บอดี้โรว์ วิดพื้น และดัมเบลโรว์ (หรือใช้บาร์เบลก็ตาม ตามที่คุณถนัด)
2. ผู้เริ่มต้นควรฝึกความแข็งแรงกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
ควรฝึกฝนอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในแต่ละครั้งเพื่อให้มีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอ
3. เราต้องใช้แรงต้านเยอะ ๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อไหม?
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยน้ำหนักน้อย แล้วฝึกจนชำนาญ หลังจากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักเมื่อแข็งแรงขึ้นตามลำดับ อย่าเร่งรีบหักโหมแต่เริ่มต้น ไม่เช่นนั้นร่างกายคุณอาจบาดเจ็บได้
4. อาหารมีบทบาทอย่างไรในการสร้างกล้ามเนื้อ?
อาหารที่ครบครัน เช่น โปรตีน, ไขมันดี, และคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้พลังงานในการออกกำลังกาย และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อ้างอิง
- Beginner Guide to Building Muscle,Men’s Health, January 04, 2022, https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g751477/beginner-guide-to-building-muscle/
- Kirsten Nunez,The Importance of Rest Days in Exercise ,Healthline, August 7, 2019, https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day.
- Healthy Buffs: Making Gains on Your Rest Days, University of Colorado Boulder, November 13, 2018, https://www.colorado.edu/today/2018/11/13/healthy-buffs-making-gains-your-rest-days.