โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการดำรงชีวิต ในวิถีชีวิตของมนุษย์ต่างต้องการสารอาหารนี้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนต่างๆ ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ, กระดูก, และผิวหนัง อย่างไรก็ตาม หนึ่งในบทบาทที่น่าสนใจที่สุดของโปรตีนคือการช่วยในการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเรา กินโปรตีนลดน้ำหนัก ในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะบรรเทาความหิวระหว่างวันหรืออาการกินจุบจิบได้ บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่ออธิบายถึงวิธีการที่โปรตีนสามารถช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและไม่ทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ พร้อมทั้งแนะนำวิธีการเพิ่มปริมาณที่ควรรับประทานในอาหารประจำวัน เพื่อให้คุณสามารถปั้นหุ่นในฝันได้อย่างยั่งยืนและสุขภาพดี
กินโปรตีนลดน้ำหนัก ช่วยได้จริงเหรอ?
การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน
โปรตีนสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิวและความอิ่ม โดยมีรายละเอียดดังนี้
- เพิ่มระดับฮอร์โมน GLP-1, เปปไทด์ YY, โคลีซีสโตคินิน: โปรตีนสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน GLP-1, เปปไทด์ YY และโคลีซีสโตคินิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มหลังการรับประทานอาหาร การเพิ่มระดับของฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยลดความหิวและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดระดับฮอร์โมนเกรลิน: ฮอร์โมนเกรลินเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว เมื่อระดับเกรลินลดลง ร่างกายจะรู้สึกหิวน้อยลง ทำให้สามารถควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานได้ง่ายขึ้น การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินในเลือดได้ ทำให้ลดความอยากอาหารลง
เผาผลาญแคลอรี่
โปรตีนมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย โดยโปรตีนมีผลเทอร์มิกที่สูงและสามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ผลเทอร์มิกของอาหาร (Thermic Effect of Food, TEF): ผลเทอร์มิกของอาหาร คือ พลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร โปรตีนมีค่า TEF สูงถึง 20-30% เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) ซึ่งหมายความว่า 20-30% ของพลังงานจากโปรตีนจะถูกใช้ไปในการย่อยและดูดซึม ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
- การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น: งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานทั้งในระหว่างที่ทำกิจกรรมและในช่วงที่พักผ่อน การเพิ่มการเผาผลาญพลังงานนี้ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน
การลดความอยากอาหาร
ช่วยลดความอยากอาหารได้หลายวิธี ทำให้สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้น
- อิ่มมากขึ้น: โปรตีนมีคุณสมบัติที่ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น การบริโภคในมื้ออาหารช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร ทำให้ไม่ต้องการรับประทานอาหารบ่อยครั้ง
- ลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน: การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2005 พบว่าการบริโภคโปรตีนคิดเป็น 30% ของพลังงานที่ได้รับ ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานลงได้ถึง 441 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งส่งผลให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องคุมอาหารอย่างเข้มงวด
การบริโภคโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ช่วยเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและลดความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเพิ่มโปรตีนในอาหารประจำวันจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะยาว
โปรตีนกับการปั้นหุ่น
รักษามวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการปั้นหุ่นและลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
- ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก: เมื่อเราลดน้ำหนัก ร่างกายไม่เพียงสูญเสียไขมัน แต่ยังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้ได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคประมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนที่เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อประมาณ 84-112 กรัมต่อวัน
- ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายหลังการออกกำลังกาย งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงถึง 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 128-176 กรัมต่อวันเพื่อสนับสนุนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงาน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อควบคู่กับการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายควบคู่กับการบริโภคโปรตีน: การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกเวทเทรนนิ่ง ควบคู่กับการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การเผาผลาญพลังงานจะเพิ่มขึ้นด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ต้องการพลังงานมากกว่าไขมันในขณะพัก งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้นเฉลี่ยประมาณ 50-100 แคลอรี่ต่อวัน
การบริโภคโปรตีนไม่เพียงช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงาน การรับประทานโปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปั้นหุ่นในฝันและรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันจึงเป็นสิ่งที่ควรพิจารณาอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและสุขภาพที่ดี
กินโปรตีนลดน้ำหนัก กับปริมาณเหมาะสมในแต่ละวัน
ปริมาณที่แนะนำ
การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ทมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพร่างกายและการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชายและผู้หญิง ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมทางกายภาพ
- ผู้ชาย: ตามคำแนะนำทั่วไป ผู้ชายควรบริโภคประมาณ 56 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากมีการออกกำลังกายหรือทำงานที่ต้องใช้แรงงานมาก ปริมาณโปรตีนที่ต้องการอาจเพิ่มขึ้นถึง 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรกินประมาณ 84-112 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิง: ผู้หญิงควรบริโภคประมาณ 46 กรัมต่อวัน แต่หากมีการออกกำลังกายหรือทำงานที่ต้องใช้แรงงานมาก ปริมาณโปรตีนที่ต้องการอาจเพิ่มขึ้นถึง 1.0-1.4 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรบริโภค 60-84 กรัมต่อวันและลดไขมัน
วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมตามน้ำหนักตัว
การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยใช้สูตรดังนี้:
- คำนวณน้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม (กิโลกรัม = น้ำหนักปัจจุบันในปอนด์ / 2.2)
- คูณน้ำหนักตัวในกิโลกรัมด้วยค่าความต้องการโปรตีนตามกิจกรรมที่ทำ (1.0-1.6 กรัมต่อกิโลกรัม)
ตัวอย่าง:
- ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: 70 กิโลกรัม x 1.4 กรัม/กิโลกรัม = 98 กรัมต่อวัน
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมและมีการออกกำลังกายระดับปานกลาง: 60 กิโลกรัม x 1.2 กรัม/กิโลกรัม = 72 กรัมต่อวัน
ตัวอย่างเมนูโปรตีนสูง
- มื้อเช้า:
- ไข่ต้ม 2 ฟอง (โปรตีนประมาณ 12 กรัม)
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (โปรตีน 6 กรัม)
- นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (โปรตีน 7 กรัม)
- มื้อกลางวัน:
- อกไก่ย่าง 150 กรัม (ได้โปรตีน 35 กรัม)
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (โปรตีนประมาณ 5 กรัมโปร)
- สลัดผักสดกับถั่วดำ 1/2 ถ้วย (ได้สารอาหารประมาณ 8 กรัม)
- มื้อเย็น:
- ปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม (มีโปรตีน 30 กรัม)
- มันฝรั่งอบ 1 ลูก (ได้โปรตีน 4 กรัม)
- ผักนึ่งต่างๆ (โปรตีนประมาณ 2 กรัมโปรตีน)
- อาหารว่าง:
- โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย
- ถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ
การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและการกระจายสารอาหานี้ในทุกมื้ออาหาร ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การวางแผนมื้ออาหารให้มีโปรตีนสูงเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายและสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตและความต้องการส่วนบุคคลได้อย่างสะดวก
วิธีเพิ่มโปรตีนในอาหาร
อาหารที่มีโปรตีนสูง
การเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถทำได้โดยการเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง นี่คือกลุ่มอาหารที่สามารถเลือกบริโภคได้:
- เนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว มีปริมาณโปรตีนสูง เช่น อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 31 กรัม ส่วนเนื้อวัวไม่ติดมัน 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม การเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำจะช่วยให้ได้โปรตีนมากขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์สูง เช่น ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ปลาทูน่า 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ การบริโภคปลาและอาหารทะเลช่วยเสริมโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย
- ไข่: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าและหาง่าย ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินบี 12 และโคลีน การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าหรือใส่ในเมนูต่างๆ เช่น สลัด หรืออาหารจานหลัก จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารได้ง่าย
- ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส มีปริมาณโปรตีนสูง นม 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม โยเกิร์ต 1 ถ้วย (200 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 10 กรัม นอกจากนี้ ชีสชนิดต่างๆ เช่น ชีสเชดดาร์ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 25 กรัม การรับประทานผลิตภัณฑ์นมเป็นอาหารว่างหรือใส่ในเมนูอาหารจะช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลิสง และถั่วแดง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ถั่วเหลือง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 36 กรัม ถั่วแดง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 24 กรัม การรับประทานถั่วเป็นอาหารว่างหรือใส่ในเมนูอาหารต่างๆ เช่น สลัด หรือแกง จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกาย
อาหารเสริม
หากไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารปกติ อาหารเสริมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สะดวกและมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มให้กล้ามเนื้อสวยขึ้น เช่น ผงโปรตีนเวย์, โปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง, ข้าวโพด) โปรตีนจากข้าวโอ๊ต, โดยการใช้ผงโปรตีนสามารถผสมในเครื่องดื่มเช่น สมูทตี้ หรือนม เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ผงโปรตีนเวย์ 1 สกูป (ประมาณ 30 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 24 กรัม ทำให้สะดวกต่อการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารหรือเป็นอาหารว่าง
ใช้แอปพลิเคชันติดตามการบริโภคอาหาร
การติดตามและบันทึกผลปริมาณที่บริโภคในแต่ละวันสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการใช้แอปพลิเคชันติดตามการบริโภคอาหาร เช่น MyFitnessPal, Yazio, หรือ FatSecret แอปเหล่านี้ช่วยให้เรารู้ถึงปริมาณโปรตีน แคลอรี่ และสารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับในแต่ละมื้อ นอกจากนี้ยังมีฐานข้อมูลอาหารที่หลากหลาย ทำให้สามารถค้นหาและบันทึกข้อมูลได้สะดวก การใช้แอปพลิเคชันเหล่านี้ช่วยให้การวางแผนการบริโภคอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้สามารถปรับปรุงการรับประทานโปรตีนตามเป้าหมายที่ต้องการ
การป้องกันโยโย่เอฟเฟกต์ก็เป็นอีกหนึ่งประโยชน์ที่เห็นได้ชัดจากการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ โปรตีนช่วยให้เรารักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว โดยการรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ทำให้เราไม่กลับมาเพิ่มน้ำหนักอีกหลังจากการลดน้ำหนักเสร็จสิ้น นอกเหนือจากประโยชน์ในการลดน้ำหนักและมีหุ่นเพรียวสวยงาม สารอาหารนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย โดยมีบทบาทในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย ช่วยในกระบวนการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนต่างๆ ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย และยังช่วยรักษาสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนังได้เป็นอย่างดี การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจเพื่อสุขภาพที่ดีและการมีรูปร่างที่แข็งแรง
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
1. ปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก
ปริมาณที่ควรรับประทานเพื่อการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน สำหรับคนทั่วไป แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 84-112 กรัมต่อวัน หากต้องการคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจง ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
2. โปรตีนช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่
ใช่แล้ว! โปรตีนสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ลดความหิว และรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้มีผลต่อการลดไขมันหน้าท้อง งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในบริเวณหน้าท้อง
3. การรับประทานโปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไร
สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้หลายวิธี เช่น โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร ทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4. โปรตีนจากแหล่งไหนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
โปรตีนจากแหล่งที่หลากหลายสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และปลาแซลมอน มีปริมาณโปรตีนสูงและไขมันต่ำ นอกจากนี้ โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และควินัว ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีปัญหาการบริโภคเนื้อสัตว์ การเลือกโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลายช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างอิง
- Lindsey DeSoto, 5 Ways Protein Can Help You Lose Weight, Health, July 31, 2023, https://www.health.com/ways-protein-can-help-you-lose-weight-7562625
- Franziska Spritzler, A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health, Healthline, December 20, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
- Kris Gunnars, How Protein Can Help You Lose Weight Naturally, Healthline, May 29, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight