การมี กล้ามเนื้อสวย และแข็งแรง ไม่เพียงเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเพื่อเหตุผลใดก็ตาม เช่น เพิ่มความแข็งแกร่ง, ปรับปรุงรูปร่าง, หรือการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก บทความนี้จึงมีเป้าหมายในการแนะนำโปรแกรมออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นอย่างดี เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการมีกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรง โดยโปรแกรมออกกำลังกายที่เรานำเสนอนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เหมาะสมกับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของตนเอง เพราะการออกกำลังกายไม่ใช่เพียงแค่การยกน้ำหนักหรือการทำคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการวางแผนและการปฏิบัติตามโปรแกรมอย่างต่อเนื่อง เราจะอธิบายถึงการเตรียมตัวก่อนการเริ่มโปรแกรม การดูแลเรื่องโภชนาการ และการออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างละเอียด แล้วคุณจะพบว่าการมีกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
การเตรียมตัวก่อนเริ่มโปรแกรมสร้าง กล้ามเนื้อสวย
การตั้งเป้าหมาย: เริ่มด้วยการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน
การตั้งเป้าหมายที่แน่วแน่ เป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้การออกกำลังกายมีทิศทางและวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน ในการกำหนดเป้าหมาย เราควรคำนึงถึงความสามารถและข้อจำกัดของตนเอง เช่น คุณอาจตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อให้ได้ 2 กิโลกรัมในระยะเวลา 3 เดือน การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและเป็นไปได้จะช่วยสร้างแรงจูงใจและความมุ่งมั่นในการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การตั้งเป้าหมายให้สามารถยกน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมภายใน 6 สัปดาห์ด้วยการกินโปรตีนลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มจำนวนครั้งในการทำท่า push-up จาก 20 ครั้งเป็น 30 ครั้งในระยะเวลา 2 เดือน เป้าหมายที่มีตัวเลขและเวลาชัดเจนจะช่วยให้คุณสามารถวัดผลและปรับปรุงการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วางแผนตารางเวลา: จัดสรรเวลาในแต่ละวัน/สัปดาห์สำหรับการฝึกฝน
สร้างตารางการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามโปรแกรมออกได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ คุณควรจัดสรรเวลาอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกาย โดยแต่ละเซสชั่นควรใช้เวลาอย่างน้อย 45-60 นาที การเลือกเวลาที่เหมาะสมกับตารางชีวิตประจำวันของคุณ เช่น ออกกำลังกายในช่วงเช้าก่อนเริ่มทำงานหรือในช่วงเย็นหลังเลิกงาน จะช่วยให้คุณสามารถรักษาความต่อเนื่องได้ นอกจากนี้ คุณควรกำหนดวันพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ การจัดสรรเวลาที่ชัดเจนและการปฏิบัติตามตารางเวลาที่กำหนด ช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประเมินร่างกาย: ประเมินความพร้อมทางกายภาพและสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรม
ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย การประเมินร่างกายและสุขภาพของตนเองเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้แน่ใจว่าคุณมีความพร้อมในการออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อประเมินความเสี่ยงและได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ในการประเมินแต่ละครั้ง คุณอาจใช้การวัดค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) และการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อประเมินสภาพร่างกายเบื้องต้น เช่น ถ้าค่า BMI ของคุณอยู่ระหว่าง 18.5-24.9 แสดงว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ นอกจากนี้ ควรตรวจสอบความสามารถในการทำกิจกรรมพื้นฐาน เช่น การเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10-15 นาที โดยไม่มีอาการเหนื่อยล้าหรือเจ็บปวด การประเมินความพร้อมของร่างกายจะช่วยให้คุณสามารถปรับโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความสามารถและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับการสร้าง กล้ามเนื้อสวย
การสร้าง กล้ามเนื้อสวย เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา, ความพยายาม, และความสม่ำเสมอ พื้นฐานคือการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักหรือการทำ resistance training หลังจากนั้นร่างกายจะทำการฟื้นฟูและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้น กระบวนการนี้ต้องอาศัยการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ การพักผ่อนที่เหมาะสม และการดื่มน้ำให้เพียงพอ การฝึกที่มีประสิทธิภาพควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย เช่น compound exercises ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน เช่น สควอท หรือการดันดัมเบลล์ และ isolation exercises ที่เน้นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว เช่น การยกดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการฝึกอย่างครบถ้วนและลดไขมัน
ตัวอย่างโปรแกรมฝึกฝน
โปรแกรมเหล่านี้ที่คัดสรรมาแล้ว เพื่อให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ โดยแบ่งการฝึกออกเป็น 3 วันหลักในแต่ละสัปดาห์ ดังนี้
วันจันทร์:
ออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังแขน
- Bench Press (ดันบาร์เบลล์บนม้านั่ง): 4 เซ็ต, 8-12 ครั้งต่อเซ็ต
- Incline Dumbbell Press (ดันดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง): 3 เซ็ต, 10-12 ครั้งต่อเซ็ต
- Chest Fly (ฟลายส์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก): 3 เซ็ต, 12-15 ครั้งต่อเซ็ต
- Tricep Dips (ดิปส์สำหรับหลังแขน): 3 เซ็ต, 10-12 ครั้งต่อเซ็ต
- Tricep Pushdown (ดึงเชือกสำหรับหลังแขน): 3 เซ็ต, 12-15 ครั้งต่อเซ็ต
วันพุธ:
ออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อหลังและหน้าแขน
- Pull-Ups (ดึงข้อ): 4 เซ็ต, 6-10 ครั้งต่อเซ็ต
- Bent Over Row (ดึงบาร์เบลล์เบนท์โอเวอร์): 4 เซ็ต, 8-12 ครั้งต่อเซ็ต
- Lat Pulldown (ดึงสายเคเบิลจากบนลงล่าง): 3 เซ็ต, 10-12 ครั้งต่อเซ็ต
- Seated Cable Row (ดึงเคเบิลนั่ง): 3 เซ็ต, 10-12 ครั้งต่อเซ็ต
- Bicep Curl (ยกดัมเบลล์สำหรับหน้าแขน): 3 เซ็ต, 12-15 ครั้งต่อเซ็ต
วันศุกร์:
ฝึกฝนกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง
- Squats (สควอท): 4 เซ็ต, 8-12 ครั้งต่อเซ็ต
- Leg Press (เลกเพรส): 3 เซ็ต, 10-12 ครั้งต่อเซ็ต
- Lunges (ลันจ์): 3 เซ็ต, 12-15 ครั้งต่อเซ็ตต่อขา
- Leg Curl (เลกเคิร์ล): 3 เซ็ต, 12-15 ครั้งต่อเซ็ต
- Plank (แพลงก์): 3 เซ็ต, 1 นาทีต่อเซ็ต
- Russian Twist (รัสเซียนทวิสต์): 3 เซ็ต, 20 ครั้งต่อเซ็ต
โปรแกรมนี้ถูกออกแบบให้ครอบคลุมการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และสามารถปรับเพิ่มหรือลดจำนวนครั้งและเซ็ตตามความสามารถและความก้าวหน้าของแต่ละคนได้ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่ และส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ
การกินควบคู่ออกกำลังกาย
พื้นฐานของโภชนาควรรู้
การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแค่การออกกำลังกายเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าง โปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตและไขมันยังมีบทบาทในการให้พลังงานและสนับสนุนการทำงานของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 45-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดและไขมันประมาณ 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม: การคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) และการเพิ่มหรือลดแคลอรี่ตามเป้าหมาย
การคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เป็นขั้นตอนแรกในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ TDEE คือค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน ซึ่งประกอบด้วย BMR (Basal Metabolic Rate) หรือค่าพลังงานที่ใช้ในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย และค่าพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน
ตัวอย่างเช่น หาก BMR ของคุณคือ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน และคุณมีกิจกรรมระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) ค่า TDEE ของคุณอาจอยู่ที่ประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคเพิ่มขึ้นประมาณ 10-20% จาก TDEE หรือประมาณ 2,420 – 2,640 แคลอรี่ต่อวัน
สัดส่วนของ Micronutrients: การบริโภคโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม
สัดส่วนของแมโครนิวเทรียนต์ เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน สำหรับคาร์โบไฮเดรต ควรบริโภคประมาณ 3-5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน เพื่อให้พลังงานที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ส่วนไขมัน ควรอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 112-154 กรัม คาร์โบไฮเดรตประมาณ 210-350 กรัม และไขมันประมาณ 35-70 กรัมต่อวัน
แหล่งอาหารที่แนะนำ
แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อปลา และไข่ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและนม ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถหาได้จากข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันฝรั่ง และธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งให้พลังงานยาวนานและช่วยให้คุณอิ่มท้องนานขึ้น
สำหรับไขมันดีนั้น ควรเลือกบริโภคจากถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดเชีย นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกและอโวคาโดยังเป็นแหล่งไขมันดีที่ช่วยในการดูดซึมวิตามินและให้พลังงาน
การรวมอาหารเหล่านี้ในเมนูประจำวันจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ดังนั้นการวางแผนการกินควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการมีกล้ามเนื้อสวยงามและแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หมั่นติดตามและปรับปรุงโปรแกรมของตัวเอง
บันทึกผลการออกกำลังกายและการกิน
การบันทึกผลเป็นขั้นตอนสำคัญในการติดตามความก้าวหน้าและปรับปรุงโปรแกรมการฝึกฝน การจดบันทึกจะช่วยให้คุณสามารถมองเห็นภาพรวมของสิ่งที่คุณทำและสิ่งที่ควรปรับปรุงได้ สำหรับการบันทึกผลการออกกำลังกาย คุณควรจดรายละเอียดเช่น จำนวนเซ็ต จำนวนครั้งต่อต่อเซ็ต น้ำหนักที่ใช้ ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย และความรู้สึกของคุณหลังการฝึก เช่น
- วันที่ 1: Bench Press 4 เซ็ต x 10 ครั้งต่อเซ็ต (น้ำหนัก 50 กก.)
- วันที่ 2: Squat 3 เซ็ต x 12 ครั้งต่อเซ็ต (น้ำหนัก 70 กก.)
สำหรับการบันทึกการบริโภคอาหาร ควรจดรายละเอียดของสิ่งที่คุณกินในแต่ละมื้อ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค รวมถึงสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เช่น
- อาหารเช้า: โยเกิร์ต 200 กรัม (โปรตีน 10 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, ไขมัน 5 กรัม)
- อาหารกลางวัน: ข้าวกล้อง 150 กรัม กับอกไก่ย่าง 100 กรัม (โปรตีน 25 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, ไขมัน 3 กรัม)
การบันทึกข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถประเมินและปรับปรุงการออกกำลังกายและโภชนาการได้อย่างต่อเนื่อง
ประเมินผลและการปรับปรุงโปรแกรมตามความก้าวหน้า
การประเมินผล เป็นขั้นตอนสำคัญในการตรวจสอบว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปในทิศทางที่ถูกต้องหรือไม่ ควรทำการประเมินผลทุก ๆ 4-6 สัปดาห์ เพื่อดูว่ามีความก้าวหน้าอย่างไรบ้าง เช่น การวัดรอบแขน รอบอก และรอบเอว หรือการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรใช้วิธีการวัดหลายอย่างเพื่อให้ได้ภาพรวมที่ชัดเจน
หากคุณพบว่าความก้าวหน้าไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง คุณอาจต้องปรับปรุงโปรแกรมการออกกำลังกายหรือการบริโภคอาหาร เช่น
- เพิ่มน้ำหนักในการยกน้ำหนัก 5-10%
- เปลี่ยนท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความท้าทาย
- ปรับเพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
การประเมินผลและการปรับปรุงโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อและบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การปรึกษาผู้ที่มีความรู้เฉพาะด้าน ช่วยให้คุณได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและเป้าหมายของคุณ การพบแพทย์หรือนักโภชนาการจะช่วยให้คุณได้รับข้อมูลที่ถูกต้องและปรับโปรแกรมให้เหมาะสมกับคุณ เช่น
- การปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพและประเมินความพร้อมในการออกกำลังกาย
- การพบกับนักโภชนาการเพื่อปรับปรุงการบริโภคอาหารและรับคำแนะนำในการเลือกอาหารที่เหมาะสม
ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณสามารถเข้าใจถึงข้อจำกัดและวิธีการปรับปรุงที่เหมาะสมกับคุณ การได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายและการบริโภคอาหารของคุณถูกต้องและปลอดภัย
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ต้องการการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการกินที่เหมาะสม การฝึกฝนร่างกายช่วยเสริมสร้างและปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในขณะที่โภชนาการที่ดีจะส่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย การรวมทั้งสองส่วนนี้เข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการมีกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรงได้อย่างที่ตั้งเป้าหมายไว้ โดยเนื้อหาในบทความี้เป็นการนำเสนอโปรแกรมคร่าว ๆ ที่เราคัดสรรมาแล้วว่าเหมาะสำหรับทุกคน ทั้งนี้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตลอดเวลา โดยอิงหลักสุขภาพและเป้าหมายของคุณเป็นหลัก อย่ารอช้าที่จะเริ่มต้นการเดินทางในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ด้วยความมุ่งมั่นและการปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายในการมีกล้ามเนื้อสวยและสุขภาพดีได้อย่างแน่นอน
คำถามที่พบบ่อย
1. การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งการฝึกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น หน้าอกและหลังแขนในวันจันทร์ หลังและหน้าแขนในวันพุธ และขาและหน้าท้องในวันศุกร์ การให้เวลาพักระหว่างวันออกกำลังกายสำคัญมากเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและเติบโต
2. การบริโภคโปรตีนสำคัญอย่างไรในการสร้างกล้ามเนื้อ?
โปรตีน เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
3. เราควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใดบ้างหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ?
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และอาหารจานด่วน รวมถึงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เช่น มันฝรั่งทอด ขนมกรุบกรอบ การเลือกอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม
4. การพักผ่อนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?
การพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ ร่างกายจะทำการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ การพักผ่อนที่เพียงพอ (ประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน) จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูและเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
อ้างอิง
- Gavin Van De Walle, MS, RD, What to Eat and Avoid If You’re Trying to Build Muscle, Healthline, January 27, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan
- Rebecca Jaspan, MPH, RD, 7-Day Meal Plan for Muscle Gain, Verywellfit, May 11, 2024, https://www.verywellfit.com/7-day-muscle-gain-meal-plan-ideas-recipes-and-prep-6749625
- THE BEST GYM WORKOUT PLAN FOR GAINING MUSCLE, Puregym, November 15, 2023, https://www.puregym.com/blog/the-best-gym-workout-plan-for-gaining-muscle/